Bien manger

Suivez le guide alimentaire canadien et savourez une variété d’aliments tous les jours

  • Mangez des légumes et des fruits en abondance

  • Consommez des aliments protéinés

  • Choisissez des aliments à grains entiers

  • Faites de l’eau votre boisson de choix

  • Ne sautez pas de repas. Vous risqueriez de ressentir une faiblesse ou des étourdissements.

  • Consommez au moins trois portions d'aliments riches en calcium tous les jours et parlez à votre fournisseur de soins de santé au sujet de la prise d'un supplément de vitamine D pour maintenir des os solides.

Pour plus d'information sur la nutrition des personnes âgées, consultez le site web Découvrez les aliments.

Scénario

Scénario de vidéo : Bien manger pour des os en santé

Le premier plan montre un médecin qui traverse une salle d'attente. Une patiente âgée, Marie (qui semble en bonne santé et a une bone posture) est assise à côté d'un jeune patient robuste appelé François (il porte une camisole qui laisse voir ses muscles).

Le médecin s'adresse à l'infirmière dans la salle d'examen.

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...voyons voir la densité des os de Marie. »

 La caméra passe à Marie dans la salle d'attent. Marie ne semble pas avoir peur de ce que le médecin verra sur ses radios (ou radios de la densitométrie osseuse).

De retour dans la salle d'examen, le médein est fort supris de la solidité des os que montre le scintigramme.

NARRATEUR :

« Le calcium et la vitamine D aident à solidifier les os, et à prévenir les chutes. »

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...Johanne, je crois que ce sont les rayon-x de...François?... »

La caméra passe à François.

INFIRMIÈRE :

« ...Non, non, ce sont bien ceux de Marie! »

 Le médecin semble impressionné. Retour sur Marie, qui a l'air confiante et charmante. Des icônes animées d'aliments apparaissent à l'écran (Lait, yogurt, fromage pour le calcium, et le poisson, du jaune d'oeuf, et de le supplément de vitamine D )

NARRATEUR :

« Mangez au moins 3 portions d'aliments riche en calcium, et prenez un supplément de vitamine D, chaque jour. »

« Pour plus d'information, communiquez avec Santé publique Ottawa. »

Pour des os en santé

Le calcium et la vitamine D sont bons pour les os, mais ce n'est pas tout...

  • Le calcium favorise le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
  • Le corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium.

Tirez votre calcium des aliments

  • Essayez de consommer au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
  • Il est plus agréable et facile d'absorber le calcium en mangeant qu'en prenant un supplément (pilules).
  • Vous pourriez avoir besoin d'un supplément si vous ne mangez pas au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
  • Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium. Il est préférable de ne pas en prendre avec certains médicaments. L'excès de calcium peut entraîner des effets secondaires, comme la constipation et les calculs rénaux.

Prenez un supplément de vitamine D de 400 UI tous les jours si vous avez plus de 50 ans

  • Vous devez également consommer des aliments riches en vitamine D.
  • Absente à l'état naturel de beaucoup d'aliments, la vitamine D est toutefois présente dans le poisson gras, les jaunes d'œuf et le foie. C'est la raison pour laquelle on en ajoute à certains aliments tels que le lait de vache, certains jus d'orange, le soja, les boissons à base d'amandes ou de riz et la margarine.
  • Si votre alimentation est pauvre en vitamine D, un supplément plus important pourrait être nécessaire. Parlez-en à votre professionnel de la santé.

Ce que vous pouvez faire...

  • Lire les étiquettes pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Ajouter de la poudre de lait écrémé ou du lait évaporé à vos recettes.
  • Mettre de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour consommer davantage de vitamine D.
  • Remplacer un café ou un thé par un café au lait ou un chocolat chaud pour un apport additionnel de calcium et de vitamine D.

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Mission os en santé!

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et des dents!

Quelle quantité est nécessaire?

Âge (années)Calcium (mg par jour)Vitamine D (UI par jour)
De 51 à 70 1200 600
71 et plus 1200 800
De 51 à 70 1000 600
71 et plus 1200 800

Comment y parvenir?

  • Essayez de consommer au moins trois aliments riches en calcium et en vitamine D chaque jour.
  • Consultez la liste ci-dessous pour connaître de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Complétez votre alimentation en prenant quotidiennement un supplément de 400 UI de vitamine D.
  • Votre alimentation n'est pas assez riche en calcium ou en vitamine D? Parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé.

 Produits céréaliers

  • Ne sont généralement pas de bonnes sources de vitamine D.
  • Les céréales servies avec du lait ou des boissons enrichies contiennent plus de calcium et de vitamine D.
  • Certaines céréales à déjeuner sont maintenant enrichies de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
  • Ajouter de la margarine à un produit céréalier augmente l'apport en vitamine D. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Céréales enrichies de vitamine D - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % 160-350 100
Céréales à déjeuner - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % 160-350 50
Rôties de blé entier - 2 tranches 90 0
Avec margarine - 5 mL (1 c. à thé) 90 25
Avec beurre - 5 mL (1 c. à thé) 90 1

Lait et substituts

  • Le lait de vache est toujours enrichi de vitamine D et est une source naturelle de calcium. Certaines boissons (soya, amande ou riz) peuvent être enrichies de calcium et de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
  • Les aliments contenant du lait de vache ne sont pas toujours enrichis de vitamine D (yogourt, fromage, babeurre); vérifiez l'étiquette. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Lait écrémé évaporé (reconstitué) - 250 mL (1 tasse) 392 116
Lait de vache 1 % (ordinaire ou au chocolat) - 250 mL (1 tasse) 320 100
Lait écrémé en poudre - 25 g (? tasse) donnent 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Lait de poule - 250 mL (1 tasse) 350 44
Boisson de soya, d'amande ou de riz enrichie - 250 mL (1 tasse) 320 90
Yogourt (enrichi) - 175 mL (¾ tasse) 300 80
Fromage ferme (cheddar, suisse, gouda) - 25 g (2,5 oz) 360 3
Kéfir - 175 mL (3/4 tasse) 187 8

Légumes et fruits

  • La majorité des légumes et fruits  ne sont pas une bonne source de calcium et de vitamine D, à moins qu'ils ne soient enrichis.
  • Voici quelques exceptions.
AlimentCalcium  (mg)Vitamine D  (UI)
Jus d'orange enrichi - 125 mL (½ tasse) 155 50
Chou cavalier (congelé et cuit) - 125 mL (½ tasse) 189 0
Épinards (congelés et cuits) - 125 mL (½ tasse) 129 0

Viandes et substituts

  • Les poissons les plus gras sont les plus riches en vitamine D. 
  • Si vous les mangez, les arêtes du poisson en conserve sont une source supplémentaire de calcium. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Saumon - en conserve avec arêtes - 75 g (2,5 oz) 179 200-699*
Saumon - cuit au four, grillé ou poêlé - 75 g (2,5 oz) 5 200-699*
Maquereau - en conserve - 75 g (2,5 oz) 181 218
Sardines - en conserve, dans l'huile - 75 g (2,5 oz) 286 70
Hareng - mariné - 75 g (2,5 oz) 60 200
Hareng de l'Atlantique- cuit - 75 g (2,5 oz) 56 160
Truite - cuite au four, grillée ou poêlée - 75 g (2,5 oz) 41 150
Grand corégone - cuit - 75 g (2,5 oz) 12 135
Jaunes d'œuf - 2 44 32
Thon pâle en conserve - 75 g (2,5 oz) 8 40
Foie de bœuf - poêlé - 75 g (2,5 oz) 4 36
Amandes - 60 mL (¼ tasse) 99 0
Beurre d'amande - 30 mL (2 c. à soupe) 90 0
Fèves au lard en conserve - 185 mL (¾ tasse) 64 0

 *La quantité de vitamine D varie d'un type de saumon à l'autre. Le saumon sokeye en contient le plus.

Aliments divers

  • Ajoutez des ingrédients riches en calcium et en vitamine D à vos recettes préférées : c'est une bonne façon de consommer davantage de ces nutriments!
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Smoothie aux fruits, fait avec 125 mL (½ tasse) de lait,  125 mL de jus d'orange enrichi et 125 mL de yogourt 500 140
Sandwich au fromage fondant 434 35
Déjeuner instantané, fait avec du lait ou une boisson enrichie - 250 mL (1 tasse) 363 90
Café au lait, fait avec 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Café ou thé noir 0 0
Sandwich à la salade de saumon 220 150
Soupe de tomate en conserve, préparée avec du lait - 250 mL (1 tasse) 200 50
Pouding fait avec du lait ou une boisson enrichie - 125 mL  (½ tasse) 141 52
Mélasse noire - 15 mL (1 c. à soupe) 180 0
Margarine - 5 mL (1 c. à thé) 1 25

Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca

Boisson fouettée aux fruits et graines de lin

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Portions : 2

 Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

2 c. à table

graines de lin broyées

30 mL

1 tasse

fruits frais ou surgelés

250 mL

1

banane fraîche ou surgelée

1

1/2 tasse

ananas dans son jus

125 mL

1 tasse

lait ou boisson de soya ou de riz enrichie

250 mL

3/4 tasse

yogourt réduit en gras

175 mL

Instructions :

  • Ajouter tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger jusqu'à ce que le tout soit lisse.
  • À votre santé!

Information sur la nutrition:

Pour 1 portion : 300 calories, 5 g gras, 1,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 15 mg cholestérol, 110 mg sodium, 56 g glucides, 6 g fibres, 40 g sucres, 10 g protéines, 15 % VQ de vitamine A, 70 % VQ de vitamine C, 30 % VQ de calcium, 50 % VQ de vitamine D.

Sauté de tofu pour deux

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Portions : 2

 Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1

paquet de tofu ferme, en cubes

1

1 c. à table

sauce soya réduite en sodium

15 mL

1/2 c. à thé

fécule de maïs

2 mL

1 c. à thé

huile de sésame (au choix)

5 mL

1

gousse d'ail, émincée

1

1/4 c. à thé

poivre

1 mL

1 c. à thé

gingembre frais, émincé

5 mL

3 tasses

légumes au choix, tranchés

750 mL

1 c. à table

huile végétale

15 mL

1 tasse

nouilles de grains entiers ou riz brun, cuit(es) et chaud(es)

250 mL

Instructions :

  • Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, la fécule, l'huile de sésame, l'ail, le poivre et le gingembre. Bien mélanger et réserver.
  • Laver et couper tous les légumes. Réserver.
  • Faire chauffer l'huile dans un grande poêle ou dans un wok. Y ajouter les légumes qui prennent plus de temps à cuire (par exemple, carottes, céleri, oignons). Faire sauter les légumes à intensité élevée jusqu'à ce qu'ils soient cuits mais encore croquants.
  • Ajouter les cubes de tofu et les légumes à cuisson rapide (par exemple, pois mange-tout, fèves germées) jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
  • Ajouter aux légumes le mélange de sauce soya. Mélanger jusqu'à ce que le tout épaississe.
  • Servir sur du riz brun ou des nouilles à grains entiers.

Information sur la nutrition:

Par portion : 490 calories, 18 g gras, 2,5 g gras saturés, 0 g gras trans , 0 mg cholestérol, 450 mg sodium, 55 g glucides, 7 g fibres, 1 g sucres, 24 g protéines, 45 % VQ vitamine A, 15 % VQ vitamine C, 35 % VQ calcium, 0 % VQ vitamine D.

Recette adaptée de ''Pam Cooks-Favourite Recipes from the Trillium Cooking School''.

Macaroni rapide au fromage

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Portions : 3

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1 tasse

macaroni en coude

250 mL

2 c. à table

margarine

30 mL

2 c. à table

farine

30 mL

¼ c. à thé

moutarde sèche

1 mL

1 tasse

lait

250 mL

1 tasse

fromage Cheddar râpé

250 mL

pincée

poivre

pincée

Instructions :

  • Cuire le macaroni dans l'eau bouillante pour 10 minutes. Brasser de temps en temps en cours de cuisson. Égoutter et réserver.
  • Pendant ce temps, faire fondre la margarine dans une casserole moyenne. Ajouter la farine et la moutarde sèche. Ajouter le lait graduellement en brassant constamment. Amener à ébullition et cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe. Abaisser le feu à minimum et ajouter le fromage. Brasser pour le faire fondre et jusqu'à ce que la sauce soit lisse.
  • Ajouter le macaroni cuit. Mélanger à feu doux pour réchauffer le tout. Ajouter sel et poivre au goût.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 400 calories, 21 g gras, 9 g gras saturés, 0,5 g gras trans, 40 mg cholestérol, 420 mg sodium, 35 mg glucides, 1 g fibres, 5 g sucres, 15 g de protéines, 15 % VQ vitamine A, 0 % VQ vitamine C, 35 % VQ de calcium, 17 % VQ vitamine D.

Recette adaptée de The Basic Shelft Cookbook, première édition, 1994 avec la permission de l'Agence canadienne de santé publique.

Hamburgers au saumon
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Portions : 4

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

7 ½ once

saumon en conserve, égoutté et émietté

225 g

¾  tasse

chapelure réduite en sel

175 mL

¼ tasse

céleri, haché finement

60 mL

1 c. à table

onion, haché finement

15 mL

2 c. à table

lait

30 mL

1

oeuf

1

1 c. à table

jus de citron

15 mL

1 c. à table

persil ou fenouil frais, haché

15 mL

¼ c. à thé

sel

1 mL

pincée

poivre et  paprika

pincée

4

petits pains à hamburger à grains entiers

4

Instructions :

  • Dans un petit bol, bien mélanger tous les ingrédients, sauf les garnitures et les petits pains.
  • Diviser le mélange en 4 portions égales. Former une croquette avec chacune des portions.
  • À feu moyen, faire dorer chaque côté des croquettes dans une poêle antiadhésive, environ 5 minutes par côté.
  • Servir dans un petit pain, avec les garnitures de son choix.

Suggestions de garnitures:

laitue, tomates ou concombres tranchés, mayonnaise, etc.

Information sur la nutrition :

Par portion : 270 calories, 6 g gras, 1,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 95 mg cholestérol, 490 mg sodium, 35 g glucides, 4 g fibres, 5 g sucres, 20 g protéines,15 % VQ vitamine A, 3 % VQ vitamine C, 20 % VQ calcium, 170 % VQ vitamine D.

Permission d'utiliser cette recette donnée par Pam Collacott.

Potage de chou-fleur et panais

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Portions : 4

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

  Unités de mesure métriques

1

gros oignon haché

1

1 c. à table

margarine

15 mL

2 tasses

bouillon de poulet (réduit en sodium)

500 mL

2 tasses

eau

500 mL

1

gros chou-fleur coupé en morceaux

1

2

panais, pelés et coupés

2

1 1/4 tasse

lait

300 mL

1/4 c. à thé

muscade

2 mL

1/4 c. à thé

poivre noir

2 mL

1/2 tasse

cheddar, râpé

125 mL

1/4 tasse

persil haché

60 mL

 pincée

paprika (pour garnir)

pincée

Instructions :

  • Préparer tous les ingrédients.
  • Dans une casserole de taille moyenne, faire revenir l'oignon dans la margarine jusqu'à ce qu'il soit tendre.
  • Ajouter le bouillon et l'eau, le chou-fleur et les panais. Amener la soupe à ébullition, baisser le feu, couvrir et faire mijoter environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Retirer la soupe du feu et laisser tiédir.
  • Verser la soupe dans un mélangeur ou utiliser un pilon à main pour réduire les légumes en purée jusqu'à consistance lisse.
  • Vérifier l'assaisonnement. Si la soupe est trop épaisse, ajouter du lait.
  • Garnir de persil, d'une pincée de paprika et de 2 c. à soupe de fromage râpé.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 210 calories, 9 g gras, 4 g gras saturés, 0,2 g gras trans, 20 mg cholestérol, 680 mg sodium, 25 g glucides, 5 g fibres, 11 g sucres, 11 g protéines, 20 % VQ de vitamine A, 100 % VQ de vitamine C, 30 % VQ de calcium, 26 % VQ de vitamine D.

Pouding au chocolat

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Portions : 4 à 6

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1/3 tasse (60 g)

pépites de chocolat mi-sucré

80 mL

1/4 tasse

poudre de cacao

60 mL

2 tasses

lait 1%

500 mL

3 c. à table

fécule de maïs

45 mL

½ tasse

sucre

125 mL

2 c. à thé

extrait de vanille

10 mL

pincée

sel

pincée

Instructions :

  • Mettre les pépites de chocolat au four microondes à basse puissance et chauffer jusqu'à ce que le chocolat commence à fondre. Ajouter la poudre de cacao au chocolat fondu et brasser pour former une pâte.
  • Mettre le lait dans une casserole moyenne sur feu moyen et amener presqu'à ébullition. Baisser le feu. Ajouter la pâte de chocolat au lait chaud et bien mélanger.
  • Mesurer le sucre et la fécule. Bien mélanger dans un petit bol. Incorporer petit à petit le mélange sucre et fécule au mélange de lait.
  • Cuire en remuant jusqu'à ce que le tout épaississe (environ 10 minutes). Retirer du feu.
  • Ajouter la vanille et bien mélanger.
  • Verser dans des coupes à dessert et mettre au réfrigérateur environ 4 heures avant de servir.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 260 calories, 6 g gras, 3,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 6 mg cholestérol, 125 mg sodium, 50 mg glucides, 3 g fibres, 40 g sucres, 6 g de protéines, 4 % VQ vitamine A, 0 % VQ vitamine C, 15 % VQ de calcium, 30 % VQ vitamine D.

Recette adaptée du site web de Châtelaine (site anglais).

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