Bien manger

Suivez le guide alimentaire canadien et savourez une variété d’aliments tous les jours

  • Mangez des légumes et des fruits en abondance

  • Consommez des aliments protéinés

  • Choisissez des aliments à grains entiers

  • Faites de l’eau votre boisson de choix

  • Ne sautez pas de repas. Vous risqueriez de ressentir une faiblesse ou des étourdissements.

  • Consommez au moins trois portions d'aliments riches en calcium tous les jours et parlez à votre fournisseur de soins de santé au sujet de la prise d'un supplément de vitamine D pour maintenir des os solides.

Pour plus d'information sur la nutrition des personnes âgées, consultez le site web Découvrez les aliments.

Scénario

Scénario de vidéo : Bien manger pour des os en santé

Le premier plan montre un médecin qui traverse une salle d'attente. Une patiente âgée, Marie (qui semble en bonne santé et a une bone posture) est assise à côté d'un jeune patient robuste appelé François (il porte une camisole qui laisse voir ses muscles).

Le médecin s'adresse à l'infirmière dans la salle d'examen.

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...voyons voir la densité des os de Marie. »

 La caméra passe à Marie dans la salle d'attent. Marie ne semble pas avoir peur de ce que le médecin verra sur ses radios (ou radios de la densitométrie osseuse).

De retour dans la salle d'examen, le médein est fort supris de la solidité des os que montre le scintigramme.

NARRATEUR :

« Le calcium et la vitamine D aident à solidifier les os, et à prévenir les chutes. »

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...Johanne, je crois que ce sont les rayon-x de...François?... »

La caméra passe à François.

INFIRMIÈRE :

« ...Non, non, ce sont bien ceux de Marie! »

 Le médecin semble impressionné. Retour sur Marie, qui a l'air confiante et charmante. Des icônes animées d'aliments apparaissent à l'écran (Lait, yogurt, fromage pour le calcium, et le poisson, du jaune d'oeuf, et de le supplément de vitamine D )

NARRATEUR :

« Mangez au moins 3 portions d'aliments riche en calcium, et prenez un supplément de vitamine D, chaque jour. »

« Pour plus d'information, communiquez avec Santé publique Ottawa. »

Pour des os en santé

Le calcium et la vitamine D sont bons pour les os, mais ce n'est pas tout...

  • Le calcium favorise le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
  • Le corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium.

Tirez votre calcium des aliments

  • Essayez de consommer une variété d'aliments riches en calcium par jour.
  • Il est plus agréable et facile d'absorber le calcium en mangeant qu'en prenant un supplément (pilules).
  • Vous pourriez avoir besoin d'un supplément si vous ne mangez pas une variété d'aliments riches en calcium par jour.
  • Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium. Il est préférable de ne pas en prendre avec certains médicaments. L'excès de calcium peut entraîner des effets secondaires, comme la constipation et les calculs rénaux.

Prenez un supplément de vitamine D de 400 UI tous les jours si vous avez plus de 50 ans

  • Vous devez également consommer des aliments riches en vitamine D.
  • Absente à l'état naturel de beaucoup d'aliments, la vitamine D est toutefois présente dans le poisson gras, les jaunes d'œuf et le foie. C'est la raison pour laquelle on en ajoute à certains aliments tels que le lait de vache, certains jus d'orange, le soja, les boissons à base d'amandes ou de riz et la margarine.
  • Si votre alimentation est pauvre en vitamine D, un supplément plus important pourrait être nécessaire. Parlez-en à votre professionnel de la santé.

Ce que vous pouvez faire...

  • Lire les étiquettes pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Ajouter de la poudre de lait écrémé ou du lait évaporé à vos recettes.
  • Mettre de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour consommer davantage de vitamine D.
  • Remplacer un café ou un thé par un café au lait ou un chocolat chaud pour un apport additionnel de calcium et de vitamine D.

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Mission os en santé!

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et des dents!

Quelle quantité est nécessaire?

Âge (années)Calcium (mg par jour)Vitamine D (UI par jour)
De 51 à 70 1200 600
71 et plus 1200 800
De 51 à 70 1000 600
71 et plus 1200 800

Comment y parvenir?

  • Ajoutez à votre alimentation un supplément de 400 UI de vitamine D. 
  • Parlez à votre professionnel de la santé de la prise de supplément si vous croyez que votre alimentation n'est pas assez riches en calcium ou en vitamine D.
  • Consommez une variété d'aliments à tous les jours pour combler vos besoins en calcium et vitamine D. 

Aliments protéinés 

  • Le lait de vache est toujours enrichi de vitamine D et est une source naturelle de calcium. Certaines boissons végétales sont enrichies de calcium et de vitamine D; consultez l'étiquette. 
  • Les arêtes de poisson en conserve sont une source supplémentaire de calcium, si vous les mangez bien sûr!
AlimentPortionCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Lait de vache 250 mL (1 tasse) 320 100
Lait de chèvre enrichi 250 mL (1 tasse) 345 100
Lait écrémé en poudre 25 g (1/3 tasse) donnent 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Boisson de soya, d'amande ou de riz enrichie 250 mL (1 tasse) 320 90
Yogourt enrichi 175 mL (3/4 tasse) 300 80
Fromage à pâte ferme (cheddar, suisse, gouda) 25 g (2,5 oz) 360 3

Saumon:

  • en conserve avec arêtes
  • cuit au four, grillé ou poêlé

*La quantité de vitamine D varie d'un type de saumon à l'autre. Le saumon sockeye en contient le plus. 

75 g (2,5 oz)

75 g (2,5 oz)

 

179

5

 

200-699*

200-699*

 

Maquereau en conserve  75 g (2,5 oz) 181 218
Sardines en conserve, dans l'huile 75 g (2,5 oz) 286 70
Anchois en conserve 75 g (2,5 oz) 174 52
Hareng mariné 75 g (2,5 oz) 60 200
Truite cuite au four, grillée ou poêlée 75 g (2,5 oz) 41 150
Thon pâle en conserve  75 g (2,5 oz) 8 40
Morue séchée 35 g 120 120
Jaunes d'œuf 2 jaunes 44 32
Amandes 60 mL (1/4 tasse) 99 0
Tofu enrichi 100 g (3,5 g) 350 120
Fèves edamame surgelées ou cuites 125 mL (1/2 tasse) 52 0
Pois chiches bouillis 125 mL (1/2 tasse) 138 0
Fèves au lard en conserve 250 mL (1 tasse) 134 0
Lentilles bouillis 125 mL (1/2 tasse) 40 0
Graines de pavot 15 mL (1 c. à soupe) 128 0
Graines de chia 15 mL (1 c. à soupe) 68 0

Légumes et fruits

  • La plupart des légumes et fruits ne sont pas une bonne source de calcium et de vitamine D. 
AlimentPortionCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Pak-choï vapeur 125 mL (1/2 tasse) 84 0
Chou cavalier vapeur  125 mL (1/2 tasse) 189 0
Brocoli bouilli  250 mL (1 tasse) 66 0
Figues séchées  5 figues 75 0
Feuilles de pissenlit vapeur  125 mL (1/2 tasse) 74 0
Algues wakamé séchées  250 mL (1 tasse) 127 0

Aliments à grains entiers

  • Certaines céréales à déjeuner sont maintenant enrichies de vitamine D; consultez l'étiquette. 
AlimentPortionCalcium 
(mg)
Vitamine D 
(UI)
Céréales à déjeuner, enrichies 30 g céréales avec 125 mL (1/2 tasse) lait de vache 160-350 50

Rôties de blé entier

  • avec margarine
  • avec beurre

2 tranches

5 mL (1 c. à thé)

5 mL (1 c. à thé)

90

90

90

0

25

1

Quelques astuces pour enrichir votre alimentation en calcium et en vitamine D:

  • Ajoutez 125 mL (½ tasse) de lait ou de yogourt faible en gras à vos smoothies aux fruits.
  • Saupoudrez 2-3 c. à soupe de lait en poudre à vos plats de pâtes, ragoûts, soupes et sautés.
  • Remplacez la moitié du bœuf haché dans vos recettes par du tofu ou des pois chiches.
  • Savourez une délicieuse trempette de poisson en conserve avec mayonnaise et épices.
  • Ajoutez 1-2 c. à soupe de graines de pavot ou de chia aux salades, pâtes, soupes, yogourts, smoothies et poudings.
  • Les légumes verts cuits, comme le pissenlit ou le pak-choï, se dégustent bien seuls ou en sauté.

Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010; Ostéoporose Canada.

Ressource mise à jour : été 2019

Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca

Boisson fouettée aux fruits et graines de lin

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Portions : 2

 Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

2 c. à table

graines de lin broyées

30 mL

1 tasse

fruits frais ou surgelés

250 mL

1

banane fraîche ou surgelée

1

1/2 tasse

ananas dans son jus

125 mL

1 tasse

lait ou boisson de soya ou de riz enrichie

250 mL

3/4 tasse

yogourt réduit en gras

175 mL

Instructions :

  • Ajouter tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger jusqu'à ce que le tout soit lisse.
  • À votre santé!

Information sur la nutrition:

Pour 1 portion : 300 calories, 5 g gras, 1,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 15 mg cholestérol, 110 mg sodium, 56 g glucides, 6 g fibres, 40 g sucres, 10 g protéines, 15 % VQ de vitamine A, 70 % VQ de vitamine C, 30 % VQ de calcium, 50 % VQ de vitamine D.

Sauté de tofu pour deux

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Portions : 2

 Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1

paquet de tofu ferme, en cubes

1

1 c. à table

sauce soya réduite en sodium

15 mL

1/2 c. à thé

fécule de maïs

2 mL

1 c. à thé

huile de sésame (au choix)

5 mL

1

gousse d'ail, émincée

1

1/4 c. à thé

poivre

1 mL

1 c. à thé

gingembre frais, émincé

5 mL

3 tasses

légumes au choix, tranchés

750 mL

1 c. à table

huile végétale

15 mL

1 tasse

nouilles de grains entiers ou riz brun, cuit(es) et chaud(es)

250 mL

Instructions :

  • Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, la fécule, l'huile de sésame, l'ail, le poivre et le gingembre. Bien mélanger et réserver.
  • Laver et couper tous les légumes. Réserver.
  • Faire chauffer l'huile dans un grande poêle ou dans un wok. Y ajouter les légumes qui prennent plus de temps à cuire (par exemple, carottes, céleri, oignons). Faire sauter les légumes à intensité élevée jusqu'à ce qu'ils soient cuits mais encore croquants.
  • Ajouter les cubes de tofu et les légumes à cuisson rapide (par exemple, pois mange-tout, fèves germées) jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
  • Ajouter aux légumes le mélange de sauce soya. Mélanger jusqu'à ce que le tout épaississe.
  • Servir sur du riz brun ou des nouilles à grains entiers.

Information sur la nutrition:

Par portion : 490 calories, 18 g gras, 2,5 g gras saturés, 0 g gras trans , 0 mg cholestérol, 450 mg sodium, 55 g glucides, 7 g fibres, 1 g sucres, 24 g protéines, 45 % VQ vitamine A, 15 % VQ vitamine C, 35 % VQ calcium, 0 % VQ vitamine D.

Recette adaptée de ''Pam Cooks-Favourite Recipes from the Trillium Cooking School''.

Macaroni rapide au fromage

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Portions : 3

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1 tasse

macaroni en coude

250 mL

2 c. à table

margarine

30 mL

2 c. à table

farine

30 mL

¼ c. à thé

moutarde sèche

1 mL

1 tasse

lait

250 mL

1 tasse

fromage Cheddar râpé

250 mL

pincée

poivre

pincée

Instructions :

  • Cuire le macaroni dans l'eau bouillante pour 10 minutes. Brasser de temps en temps en cours de cuisson. Égoutter et réserver.
  • Pendant ce temps, faire fondre la margarine dans une casserole moyenne. Ajouter la farine et la moutarde sèche. Ajouter le lait graduellement en brassant constamment. Amener à ébullition et cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe. Abaisser le feu à minimum et ajouter le fromage. Brasser pour le faire fondre et jusqu'à ce que la sauce soit lisse.
  • Ajouter le macaroni cuit. Mélanger à feu doux pour réchauffer le tout. Ajouter sel et poivre au goût.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 400 calories, 21 g gras, 9 g gras saturés, 0,5 g gras trans, 40 mg cholestérol, 420 mg sodium, 35 mg glucides, 1 g fibres, 5 g sucres, 15 g de protéines, 15 % VQ vitamine A, 0 % VQ vitamine C, 35 % VQ de calcium, 17 % VQ vitamine D.

Recette adaptée de The Basic Shelft Cookbook, première édition, 1994 avec la permission de l'Agence canadienne de santé publique.

Hamburgers au saumon
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Portions : 4

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

7 ½ once

saumon en conserve, égoutté et émietté

225 g

¾  tasse

chapelure réduite en sel

175 mL

¼ tasse

céleri, haché finement

60 mL

1 c. à table

onion, haché finement

15 mL

2 c. à table

lait

30 mL

1

oeuf

1

1 c. à table

jus de citron

15 mL

1 c. à table

persil ou fenouil frais, haché

15 mL

¼ c. à thé

sel

1 mL

pincée

poivre et  paprika

pincée

4

petits pains à hamburger à grains entiers

4

Instructions :

  • Dans un petit bol, bien mélanger tous les ingrédients, sauf les garnitures et les petits pains.
  • Diviser le mélange en 4 portions égales. Former une croquette avec chacune des portions.
  • À feu moyen, faire dorer chaque côté des croquettes dans une poêle antiadhésive, environ 5 minutes par côté.
  • Servir dans un petit pain, avec les garnitures de son choix.

Suggestions de garnitures:

laitue, tomates ou concombres tranchés, mayonnaise, etc.

Information sur la nutrition :

Par portion : 270 calories, 6 g gras, 1,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 95 mg cholestérol, 490 mg sodium, 35 g glucides, 4 g fibres, 5 g sucres, 20 g protéines,15 % VQ vitamine A, 3 % VQ vitamine C, 20 % VQ calcium, 170 % VQ vitamine D.

Permission d'utiliser cette recette donnée par Pam Collacott.

Potage de chou-fleur et panais

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Portions : 4

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

  Unités de mesure métriques

1

gros oignon haché

1

1 c. à table

margarine

15 mL

2 tasses

bouillon de poulet (réduit en sodium)

500 mL

2 tasses

eau

500 mL

1

gros chou-fleur coupé en morceaux

1

2

panais, pelés et coupés

2

1 1/4 tasse

lait

300 mL

1/4 c. à thé

muscade

2 mL

1/4 c. à thé

poivre noir

2 mL

1/2 tasse

cheddar, râpé

125 mL

1/4 tasse

persil haché

60 mL

 pincée

paprika (pour garnir)

pincée

Instructions :

  • Préparer tous les ingrédients.
  • Dans une casserole de taille moyenne, faire revenir l'oignon dans la margarine jusqu'à ce qu'il soit tendre.
  • Ajouter le bouillon et l'eau, le chou-fleur et les panais. Amener la soupe à ébullition, baisser le feu, couvrir et faire mijoter environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Retirer la soupe du feu et laisser tiédir.
  • Verser la soupe dans un mélangeur ou utiliser un pilon à main pour réduire les légumes en purée jusqu'à consistance lisse.
  • Vérifier l'assaisonnement. Si la soupe est trop épaisse, ajouter du lait.
  • Garnir de persil, d'une pincée de paprika et de 2 c. à soupe de fromage râpé.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 210 calories, 9 g gras, 4 g gras saturés, 0,2 g gras trans, 20 mg cholestérol, 680 mg sodium, 25 g glucides, 5 g fibres, 11 g sucres, 11 g protéines, 20 % VQ de vitamine A, 100 % VQ de vitamine C, 30 % VQ de calcium, 26 % VQ de vitamine D.

Pouding au chocolat

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Portions : 4 à 6

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1/3 tasse (60 g)

pépites de chocolat mi-sucré

80 mL

1/4 tasse

poudre de cacao

60 mL

2 tasses

lait 1%

500 mL

3 c. à table

fécule de maïs

45 mL

½ tasse

sucre

125 mL

2 c. à thé

extrait de vanille

10 mL

pincée

sel

pincée

Instructions :

  • Mettre les pépites de chocolat au four microondes à basse puissance et chauffer jusqu'à ce que le chocolat commence à fondre. Ajouter la poudre de cacao au chocolat fondu et brasser pour former une pâte.
  • Mettre le lait dans une casserole moyenne sur feu moyen et amener presqu'à ébullition. Baisser le feu. Ajouter la pâte de chocolat au lait chaud et bien mélanger.
  • Mesurer le sucre et la fécule. Bien mélanger dans un petit bol. Incorporer petit à petit le mélange sucre et fécule au mélange de lait.
  • Cuire en remuant jusqu'à ce que le tout épaississe (environ 10 minutes). Retirer du feu.
  • Ajouter la vanille et bien mélanger.
  • Verser dans des coupes à dessert et mettre au réfrigérateur environ 4 heures avant de servir.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 260 calories, 6 g gras, 3,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 6 mg cholestérol, 125 mg sodium, 50 mg glucides, 3 g fibres, 40 g sucres, 6 g de protéines, 4 % VQ vitamine A, 0 % VQ vitamine C, 15 % VQ de calcium, 30 % VQ vitamine D.

Recette adaptée du site web de Châtelaine (site anglais).

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