Sécurité et prévention des chutes chez les personnes âgées

Les faits sur les chutes

Si vous ou une personne que vous connaissez êtes tombé, vous n'êtes pas seul.

Les chutes sont la principale cause de blessures chez les aînés au Canada:

  • Une personne de 65 ans et plus sur quatre tombe au moins une fois par année.
  • Quatre-vingt-quinze pour cent des fractures de la hanche sont attribuables à une chute.
  • Cinquante pour cent de toutes les chutes qui mènent à une hospitalisation se produisent à la maison.

À Ottawa (2015) :

  • Plus de 2 000 hospitalisations en raison d'une chute chez les personnes de 65 ans et plus.
  • Huit mille deux cents (8 200) visites aux services d'urgence en raison d'une chute chez les personnes de 65 ans et plus.
  • Plus de 90 décès par année attribuables aux chutes chez les personnes de 65 ans et plus.

N'importe qui peut tomber. Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre corps change, ce qui peut faire augmenter le risque de chute. La bonne nouvelle est que la plupart des chutes peuvent être évitées.

 Prévenir les chutes est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour conserver votre autonomie en vieillissant.

 Ma santé je m'en occupe 

Femme discutant avec médecin 

Vous pouvez prévenir les chutes en prenant soin de votre santé. La première étape pour éviter les chutes consiste à comprendre ce qui les cause. Par exemple, une vision ou une ouïe réduite ainsi que des chaussures mal ajustées ne sont que quelques-unes des causes de chute. 

 

 Vue
Certaines modifications de la vue peuvent avoir une incidence sur votre équilibre.

Vous pourriez remarquer certains changements, notamment :

  • Sensibilité accrue aux éblouissements.
  • Plus de difficulté à voir là où un objet se termine et où l'arrière-plan commence.
  • Besoin de plus de temps pour vous ajuster aux changements soudains de clarté et d'obscurité.
  • Plus difficile d'estimer les distances et les profondeurs.
  • Larmoiement, brûlement ou picotement des yeux.
  • Perte d'équilibre ou étourdissement lorsque des personnes ou des objets bougent autour de vous.

 

Ce que vous pouvez faire...

  • Passez chaque année un examen de la vue et dès que vous remarquez un changement dans votre vision.
  • Assurez-vous d'avoir un éclairage suffisant dans la maison, surtout dans les entrées et les escaliers.
  • Utilisez des veilleuses, surtout dans le couloir entre la chambre à coucher et la salle de bain.
  • Donnez le temps à vos yeux de s'ajuster lorsque vous passez d'un lieu sombre à un endroit beaucoup plus éclairé.
  • Protégez vos yeux des rayons UV en portant des lunettes de soleil.
  • Prenez des pauses lorsque vous fixez le regard sur une chose, comme un écran d'ordinateur, afin de diminuer le risque de fatigue oculaire.
Marquez les bords des escaliers au moyen de peinture ou de bandes colorées.
 Prenez soin de vos pieds
Des pieds en santé et non douloureux peuvent vous aider à demeurer actifs et indépendants.

Ce que vous pouvez faire...

Soins des pieds

  • Consultez un fournisseur de soins de santé au sujet des problèmes et des douleurs aux pieds.
  • Vérifiez vos pieds tous les jours pour voir s'ils ont des cors, des plaies ouvertes, des rougeurs, de la peau sèche et des ongles épaissis.
  • Lavez-vous les pieds à l'eau tiède, non pas à l'eau chaude.
  • Séchez complètement vos pieds après les avoir lavés, surtout la partie entre les orteils.
  • Coupez-vous les ongles d'orteils en faisant une ligne droite et sans les couper trop courts.

Chaussures

  • Choisissez des chaussures plates à semelle antidérapante dont le talon est large et bas.
  • Évitez de marcher pieds nus ou en pieds de bas, ou de porter des chaussures dont le talon est ouvert.
  • Portez des chaussures offrant un bon soutien à l'intérieur de la maison.
 Ouïe
La perte de l'ouïe peut avoir une incidence sur votre équilibre.

Voici quelques signes auxquels vous devez porter une attention :

  • Difficulté à entendre les autres parler.
  • Demandes fréquentes aux autres personnes de répéter ce qu'elles ont dit.
  • Sentiment de frustration en raison de l'incapacité d'entendre.
  • Problèmes à entendre dans les endroits bruyants.
  • Plus de difficulté à comprendre les personnes dont la voix est aiguë.
  • Sifflements dans les oreilles.

Ce que vous pouvez faire...

  • Faites vérifier votre ouïe au moins tous les ans.
  • Parlez à votre fournisseur de soins de santé au sujet de changements dans votre ouïe.
  • Protégez vos oreilles des sons forts.
  • Pensez à utiliser des appareils qui vous aident à entendre et à communiquer plus facilement, comme des appareils auditifs ou un amplificateur téléphonique.
  • Demandez aux autres de parler clairement et face à vous. 
 Faites une utilisation sage des médicaments 

Femme examinant ses médicaments avec un pharmacien

Prendre trois médicaments ou plus par jour peut augmenter les risques de chute.

Les médicaments courants susceptibles d'avoir une incidence sur votre équilibre comprennent ceux que vous prenez pour les raisons suivantes :

  • Le sommeil, l'anxiété et la dépression.
  • Le cœur et la pression sanguine.
  • Les symptômes de démence.
  • L'arthrite et la douleur.
  • Le contrôle de la miction.
  • La digestion, l'estomac et la nausée.
  • Le rhume, la grippe et les allergies.

Ce que vous pouvez faire...

  • Demandez tous les ans à votre pharmacien de vérifier vos médicaments.
  • Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé ou pharmacien au sujet des possibles effets secondaires des produits d'ordonnance et des produits naturels ou en vente libre.
  • Lisez attentivement le mode d'emploi de ces produits pour connaître les interactions possibles avec d'autres médicaments.
  • Parlez à votre fournisseur de soins de santé ou pharmacien si vous ressentez de la somnolence, des étourdissements, des tremblotements ou avez une vision trouble.
  • Tenez une liste à jour de vos médicaments d'ordonnance et autres. Apportez cette liste avec vous à tous vos rendez-vous médicaux.
  • Demandez à votre pharmacien comment organiser facilement vos médicaments.
Apportez vos médicaments périmés ou inutilisés à la pharmacie pour qu'ils soient éliminés de façon sécuritaire.
 Utilisez des aides fonctionnelles

Femme marchant avec une marchette dans le parc

Les aides fonctionnelles peuvent simplifier beaucoup votre quotidien. Il est important d'utiliser des aides fonctionnelles qui répondent à vos besoins et qui sont ajustées correctement pour vous. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à choisir le bon équipement.

 Cannes et marchettes
  • Marchez avec une canne ; elle peut améliorer votre équilibre ou vous aider en cas de blessure ou d'incapacité.
  • Assurez-vous de l'ajuster à la bonne hauteur et de savoir comment l'utiliser correctement.
  • Vérifiez que les embouts et les bandes de caoutchouc sur votre canne ou sur les roulettes de votre marchette ne sont pas fissurés ni usés.
  • En hiver, installez un crampon à glace sur le bout de votre canne. N'oubliez pas de le replier lorsque vous entrez.
 Barres d'appui dans la salle de bain
  • Assurez-vous d'apposer des surfaces antidérapantes dans le fond de la baignoire et de la douche.
  • Les tapis antidérapants, les sièges de bain et les barres d'appui peuvent vous aider dans la baignoire et la douche.
  • Il peut être plus facile de prendre une douche si la pomme de douche peut être tenue en main, surtout si vous utilisez un siège de bain.
  • Il existe aussi des baignoires à portière et des appareils qui vous déposent lentement dans la baignoire.
 Systèmes personnels d'intervention en cas d'urgence
  • Les systèmes personnels d'intervention en cas d'urgence peuvent vous aider, vous et votre famille, à ressentir un sentiment de sécurité lorsque vous vivez seul à la maison.
  • Un système personnel d'intervention en cas d'urgence peut vous aider à préserver votre indépendance à l'intérieur et à l'extérieur de votre demeure.
  • Ces systèmes peuvent prendre la forme d'un bracelet ou d'un pendentif qui vous relie à un centre d'appel ouvert en tout temps. Le système peut vous aider à appeler les secours, à entendre une voix rassurante et à savoir que l'aide est en route.
 Autres aides à la sécurité
Renseignez-vous à propos d'autres articles qui pourraient vous simplifier la vie : les pinces de préhension, les crampons à glace, les ustensiles à grosse poignée, les dispositifs anti-renversements pour bols et casseroles, les trousses de premiers soins, etc.

 

 La sécurité à domicile

 Femme mettant un tapis de bain dans la baignoire

Vérifiez les points suivants dans votre maison :

  • Les planchers ne sont pas glissants.
  • Les couloirs sont libres de rallonges électriques et de tout autre objet.
  • Les moquettes sont bien à plat et non déchirées.
  • Les tapis sont enlevés ou fixés au sol.
  • Tous les meubles sont solides et les chaises sont munies d'appui-bras.
  • Tous les luminaires sont pourvus d'ampoules d'au moins 60 watts.
  • On peut allumer la lumière à l'entrée de chaque pièce.

Les articles utilisés quotidiennement sont rangés et faciles d'accès.

 Salle de bain
  •  Assurez-vous d'apposer une surface antidérapante dans le fond de la baignoire et de la douche.
  • Installez des barres d'appui bien ancrées à côté de la toilette et de la baignoire pour vous aider à vous asseoir et à vous lever.
  • Utilisez un siège de toilette surélevé et un siège de bain dans la douche si vous en avez besoin.
  • Gardez le plancher sec et libre d'obstacles.
  • Utilisez un tapis à revers en caoutchouc après avoir pris un bain et une douche.
  • Évitez les huiles de bain
 Chambre à coucher
  • Installez un bon éclairage et de bonnes veilleuses.
  • Assurez-vous que le téléphone et la lampe sont à portée de main.
  • Si vous vous levez la nuit, allumez une ampoule.
  • Afin d'éviter les étourdissements, levez-vous doucement après avoir été assis ou couché.
  • Maintenez libre d'objets le couloir entre la chambre à coucher et la salle de bain.
 Escaliers
  •  Assurez-vous que les escaliers sont bien éclairés.
  • Placez des surfaces antidérapantes dans les escaliers.
  • Installez des rampes solides des deux côtés des escaliers.
  • Retirez vos lunettes de lecture lorsque vous montez ou descendez les escaliers.
  • Ne montez ou ne descendez jamais les escaliers à la hâte. C'est une cause majeure de chutes.
 Cuisine
  • Rangez les articles de cuisine, les casseroles et les poêlons à des endroits faciles à atteindre.
  • Rangez les articles lourds dans les armoires du bas.
  • Maintenez le plancher sec et essuyez les déversements pour éviter de glisser.
  • Si vous cirez vos planchers, optez pour la cire antidérapante.
 Demeurez en sécurité pendant l'hiver

Homme et femme assis sur un banc en hiver

Il est important pour vieillir en santé de faire de l'exercice physique régulièrement. Par contre, en hiver, il peut être difficile de sortir et de bouger. Une chute sur la neige bien tapée ou sur la glace peut avoir des conséquences à long terme sur votre santé et votre autonomie

Voici certains conseils pratiques pour vous aider à demeurer en sécurité et à bouger pendant l'hiver.

  • Choisissez des bottes à talon large et bas et à semelle antidérapante.
  • Si vous marchez avec une canne, fixez un crampon à glace rétractable au bout de la canne. Souvenez-vous de le replier lorsque vous entrez.
  • Songez à utiliser des crampons sous vos bottes. Assurez-vous de les retirer lorsque vous êtes à l'intérieur.

Maintenez les couloirs libres d'objets.

  • Transportez dans vos poches un petit sac de gravillon, de sable ou de litière non agglomérante et répandez-en sur les trottoirs, les marches et les arrêts d'autobus glacés. Puisez le gravillon dans les bacs jaunes de la Ville d'Ottawa pour remplir votre sac. 
  • Maintenez les entrées, les sentiers, les escaliers et les entrées de cour libres de glace et de neige.
 Si vous tombez...

 Personne prenant la main d'une autre

N'importe qui peut tomber. En vieillissant cependant, le risque de chute augmente.  

 Ayez un plan d'urgence
  •  Conservez près du téléphone une liste des numéros des membres de la famille et des amis.
  • Ayez un plan pour que votre famille ou vos amis puissent entrer chez vous en cas d'urgence.
  • Pensez à vous procurer un système personnel d'intervention en cas d'urgence
 Si vous êtes seul et que vous tombez...
  • Demeurez calme.
  • Prenez votre temps pour vous relever.
  • Assurez-vous de ne pas être blessé avant d'essayer de vous relever ou de laisser les autres vous aider à vous relever.
 Si vous pouvez vous relever...
  • Demeurez calme.
  • Roulez sur le côté.
  • Reposez-vous pendant que votre corps et votre pression sanguine s'ajustent.
  • Mettez-vous lentement à quatre pattes et déplacez-vous vers une chaise solide.
  • Mettez les mains sur le siège de la chaise et faites glisser un pied vers l'avant pour le mettre à plat sur le plancher. Maintenez l'autre jambe pliée de sorte que votre genou soit au sol.
  • À partir de cette position, levez-vous lentement et tournez votre corps pour vous asseoir sur la chaise.
  • Reposez-vous un instant avant de vous lever.
 Si vous avez besoin d'aide pour vous relever...
  • Demeurez calme.
  • Essayez d'obtenir de l'aide en faisant beaucoup de bruit, en criant à l'aide ou en rampant vers le téléphone pour composer le 9-1-1.
  • Utilisez votre système personnel d'intervention en cas d'urgence si vous en avez un.
 Après toute chute... 
  • Parlez de la chute avec votre fournisseur de soins de santé, même si vous ne vous êtes pas fait mal. Il est important de déterminer la cause de la chute et de vous aider à prévenir une autre chute.
  • Pour une protection supplémentaire, pensez à utiliser un système personnel d'intervention en cas d'urgence.
  • Ne laissez pas la peur de tomber de nouveau vous empêcher de bouger. L'inactivité crée un risque de chute encore plus grand.
 Soyez actif

 Homme au terrain de tennis

  • Faites 150 minutes d'activité physique à intensité modérée ou vigoureuse chaque semaine. C'est votre meilleure alliée pour ne pas tomber.
  • Ajoutez à votre programme des activités pour travailler votre force et votre équilibre, comme de la musculation ou du tai-chi, au moins deux fois par semaine.
  • Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices physiques.
 Mangez bien

Homme faisant l'épicirie

  • Consommez du lait et des substituts, de la viande et des substituts de viande, des céréales ainsi que beaucoup de fruits et de légumes.
  • Ne sautez pas de repas. Vous risqueriez de ressentir une faiblesse ou des étourdissements.
  • Buvez de l'eau fréquemment pour éviter d'être déshydraté et étourdi.
  • Consommez au moins trois portions d'aliments riches en calcium tous les jours et parlez à votre fournisseur de soins de santé au sujet de la prise d'un supplément de vitamine D pour maintenir des os solides. 
Pour des os en santé

Le calcium et la vitamine D sont bons pour les os, mais ce n'est pas tout...

  • Le calcium favorise le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
  • Le corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium.

Tirez votre calcium des aliments

  • Essayez de consommer au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
  • Il est plus agréable et facile d'absorber le calcium en mangeant qu'en prenant un supplément (pilules).
  • Vous pourriez avoir besoin d'un supplément si vous ne mangez pas au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
  • Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium. Il est préférable de ne pas en prendre avec certains médicaments. L'excès de calcium peut entraîner des effets secondaires, comme la constipation et les calculs rénaux.

Prenez un supplément de vitamine D de 400 UI tous les jours si vous avez plus de 50 ans

  • Vous devez également consommer des aliments riches en vitamine D.
  • Absente à l'état naturel de beaucoup d'aliments, la vitamine D est toutefois présente dans le poisson gras, les jaunes d'œuf et le foie. C'est la raison pour laquelle on en ajoute à certains aliments tels que le lait de vache, certains jus d'orange, le soja, les boissons à base d'amandes ou de riz et la margarine.
  • Si votre alimentation est pauvre en vitamine D, un supplément plus important pourrait être nécessaire. Parlez-en à votre professionnel de la santé.

Ce que vous pouvez faire...

  • Lire les étiquettes pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Ajouter de la poudre de lait écrémé ou du lait évaporé à vos recettes.
  • Mettre de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour consommer davantage de vitamine D.
  • Remplacer un café ou un thé par un café au lait ou un chocolat chaud pour un apport additionnel de calcium et de vitamine D.

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Mission os en santé!

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et des dents!

Quelle quantité est nécessaire?

Âge
(années)
Calcium
(mg par jour)
Vitamine D
(UI par jour)
De 51 à 70 1200 600
71 et plus 1200 800
De 51 à 70 1000 600
71 et plus 1200 800

Comment y parvenir?

  • Essayez de consommer au moins trois aliments riches en calcium et en vitamine D chaque jour.
  • Consultez la liste ci-dessous pour connaître de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Complétez votre alimentation en prenant quotidiennement un supplément de 400 UI de vitamine D.
  • Votre alimentation n'est pas assez riche en calcium ou en vitamine D? Parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé.

 Produits céréaliers

  • Ne sont généralement pas de bonnes sources de vitamine D.
  • Les céréales servies avec du lait ou des boissons enrichies contiennent plus de calcium et de vitamine D.
  • Certaines céréales à déjeuner sont maintenant enrichies de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
  • Ajouter de la margarine à un produit céréalier augmente l'apport en vitamine D. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Céréales enrichies de vitamine D - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % 160-350 100
Céréales à déjeuner - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % 160-350 50
Rôties de blé entier - 2 tranches 90 0
Avec margarine - 5 mL (1 c. à thé) 90 25
Avec beurre - 5 mL (1 c. à thé) 90 1

Lait et substituts

  • Le lait de vache est toujours enrichi de vitamine D et est une source naturelle de calcium. Certaines boissons (soya, amande ou riz) peuvent être enrichies de calcium et de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
  • Les aliments contenant du lait de vache ne sont pas toujours enrichis de vitamine D (yogourt, fromage, babeurre); vérifiez l'étiquette. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Lait écrémé évaporé (reconstitué) - 250 mL (1 tasse) 392 116
Lait de vache 1 % (ordinaire ou au chocolat) - 250 mL (1 tasse) 320 100
Lait écrémé en poudre - 25 g (? tasse) donnent 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Lait de poule - 250 mL (1 tasse) 350 44
Boisson de soya, d'amande ou de riz enrichie - 250 mL (1 tasse) 320 90
Yogourt (enrichi) - 175 mL (¾ tasse) 300 80
Fromage ferme (cheddar, suisse, gouda) - 25 g (2,5 oz) 360 3
Kéfir - 175 mL (3/4 tasse) 187 8

Légumes et fruits

  • La majorité des légumes et fruits  ne sont pas une bonne source de calcium et de vitamine D, à moins qu'ils ne soient enrichis.
  • Voici quelques exceptions.
AlimentCalcium 
(mg)
Vitamine D 
(UI)
Jus d'orange enrichi - 125 mL (½ tasse) 155 50
Chou cavalier (congelé et cuit) - 125 mL (½ tasse) 189 0
Épinards (congelés et cuits) - 125 mL (½ tasse) 129 0

Viandes et substituts

  • Les poissons les plus gras sont les plus riches en vitamine D. 
  • Si vous les mangez, les arêtes du poisson en conserve sont une source supplémentaire de calcium. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Saumon - en conserve avec arêtes - 75 g (2,5 oz) 179 200-699*
Saumon - cuit au four, grillé ou poêlé - 75 g (2,5 oz) 5 200-699*
Maquereau - en conserve - 75 g (2,5 oz) 181 218
Sardines - en conserve, dans l'huile - 75 g (2,5 oz) 286 70
Hareng - mariné - 75 g (2,5 oz) 60 200
Hareng de l'Atlantique- cuit - 75 g (2,5 oz) 56 160
Truite - cuite au four, grillée ou poêlée - 75 g (2,5 oz) 41 150
Grand corégone - cuit - 75 g (2,5 oz) 12 135
Jaunes d'œuf - 2 44 32
Thon pâle en conserve - 75 g (2,5 oz) 8 40
Foie de bœuf - poêlé - 75 g (2,5 oz) 4 36
Amandes - 60 mL (¼ tasse) 99 0
Beurre d'amande - 30 mL (2 c. à soupe) 90 0
Fèves au lard en conserve - 185 mL (¾ tasse) 64 0

 *La quantité de vitamine D varie d'un type de saumon à l'autre. Le saumon sokeye en contient le plus.

Aliments divers

  • Ajoutez des ingrédients riches en calcium et en vitamine D à vos recettes préférées : c'est une bonne façon de consommer davantage de ces nutriments!
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Smoothie aux fruits, fait avec 125 mL (½ tasse) de lait,  125 mL de jus d'orange enrichi et 125 mL de yogourt 500 140
Sandwich au fromage fondant 434 35
Déjeuner instantané, fait avec du lait ou une boisson enrichie - 250 mL (1 tasse) 363 90
Café au lait, fait avec 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Café ou thé noir 0 0
Sandwich à la salade de saumon 220 150
Soupe de tomate en conserve, préparée avec du lait - 250 mL (1 tasse) 200 50
Pouding fait avec du lait ou une boisson enrichie - 125 mL  (½ tasse) 141 52
Mélasse noire - 15 mL (1 c. à soupe) 180 0
Margarine - 5 mL (1 c. à thé) 1 25

Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca

Boisson fouettée aux fruits et graines de lin

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Portions : 2

 Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

2 c. à table

graines de lin broyées

30 mL

1 tasse

fruits frais ou surgelés

250 mL

1

banane fraîche ou surgelée

1

1/2 tasse

ananas dans son jus

125 mL

1 tasse

lait ou boisson de soya ou de riz enrichie

250 mL

3/4 tasse

yogourt réduit en gras

175 mL

Instructions :

  • Ajouter tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger jusqu'à ce que le tout soit lisse.
  • À votre santé!

Information sur la nutrition:

Pour 1 portion : 300 calories, 5 g gras, 1,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 15 mg cholestérol, 110 mg sodium, 56 g glucides, 6 g fibres, 40 g sucres, 10 g protéines, 15 % VQ de vitamine A, 70 % VQ de vitamine C, 30 % VQ de calcium, 50 % VQ de vitamine D.

Sauté de tofu pour deux

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Portions : 2

 Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1

paquet de tofu ferme, en cubes

1

1 c. à table

sauce soya réduite en sodium

15 mL

1/2 c. à thé

fécule de maïs

2 mL

1 c. à thé

huile de sésame (au choix)

5 mL

1

gousse d'ail, émincée

1

1/4 c. à thé

poivre

1 mL

1 c. à thé

gingembre frais, émincé

5 mL

3 tasses

légumes au choix, tranchés

750 mL

1 c. à table

huile végétale

15 mL

1 tasse

nouilles de grains entiers ou riz brun, cuit(es) et chaud(es)

250 mL

Instructions :

  • Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, la fécule, l'huile de sésame, l'ail, le poivre et le gingembre. Bien mélanger et réserver.
  • Laver et couper tous les légumes. Réserver.
  • Faire chauffer l'huile dans un grande poêle ou dans un wok. Y ajouter les légumes qui prennent plus de temps à cuire (par exemple, carottes, céleri, oignons). Faire sauter les légumes à intensité élevée jusqu'à ce qu'ils soient cuits mais encore croquants.
  • Ajouter les cubes de tofu et les légumes à cuisson rapide (par exemple, pois mange-tout, fèves germées) jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
  • Ajouter aux légumes le mélange de sauce soya. Mélanger jusqu'à ce que le tout épaississe.
  • Servir sur du riz brun ou des nouilles à grains entiers.

Information sur la nutrition:

Par portion : 490 calories, 18 g gras, 2,5 g gras saturés, 0 g gras trans , 0 mg cholestérol, 450 mg sodium, 55 g glucides, 7 g fibres, 1 g sucres, 24 g protéines, 45 % VQ vitamine A, 15 % VQ vitamine C, 35 % VQ calcium, 0 % VQ vitamine D.

Recette adaptée de ''Pam Cooks-Favourite Recipes from the Trillium Cooking School''.

Macaroni rapide au fromage

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Portions : 3

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1 tasse

macaroni en coude

250 mL

2 c. à table

margarine

30 mL

2 c. à table

farine

30 mL

¼ c. à thé

moutarde sèche

1 mL

1 tasse

lait

250 mL

1 tasse

fromage Cheddar râpé

250 mL

pincée

poivre

pincée

Instructions :

  • Cuire le macaroni dans l'eau bouillante pour 10 minutes. Brasser de temps en temps en cours de cuisson. Égoutter et réserver.
  • Pendant ce temps, faire fondre la margarine dans une casserole moyenne. Ajouter la farine et la moutarde sèche. Ajouter le lait graduellement en brassant constamment. Amener à ébullition et cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe. Abaisser le feu à minimum et ajouter le fromage. Brasser pour le faire fondre et jusqu'à ce que la sauce soit lisse.
  • Ajouter le macaroni cuit. Mélanger à feu doux pour réchauffer
    le tout. Ajouter sel et poivre au goût.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 400 calories, 21 g gras, 9 g gras saturés, 0,5 g gras trans, 40 mg cholestérol, 420 mg sodium, 35 mg glucides, 1 g fibres, 5 g sucres, 15 g de protéines, 15 % VQ vitamine A, 0 % VQ vitamine C, 35 % VQ de calcium, 17 % VQ vitamine D.

Recette adaptée de The Basic Shelft Cookbook, première édition, 1994 avec la permission de l'Agence canadienne de santé publique.

Hamburgers au saumon

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Portions : 4

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

7 ½ once

saumon en conserve, égoutté et émietté

225 g

¾  tasse

chapelure réduite en sel

175 mL

¼ tasse

céleri, haché finement

60 mL

1 c. à table

onion, haché finement

15 mL

2 c. à table

lait

30 mL

1

oeuf

1

1 c. à table

jus de citron

15 mL

1 c. à table

persil ou fenouil frais, haché

15 mL

¼ c. à thé

sel

1 mL

pincée

poivre et  paprika

pincée

4

petits pains à hamburger à grains entiers

4

Instructions :

  • Dans un petit bol, bien mélanger tous les ingrédients, sauf les garnitures et les petits pains.
  • Diviser le mélange en 4 portions égales. Former une croquette avec chacune des portions.
  • À feu moyen, faire dorer chaque côté des croquettes dans une poêle antiadhésive, environ 5 minutes par côté.
  • Servir dans un petit pain, avec les garnitures de son choix.

Suggestions de garnitures:

laitue, tomates ou concombres tranchés, mayonnaise, etc.

Information sur la nutrition :

Par portion : 270 calories, 6 g gras, 1,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 95 mg cholestérol, 490 mg sodium, 35 g glucides, 4 g fibres, 5 g sucres, 20 g protéines,15 % VQ vitamine A, 3 % VQ vitamine C, 20 % VQ calcium, 170 % VQ vitamine D.

Permission d'utiliser cette recette donnée par Pam Collacott.

Potage de chou-fleur et panais

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Portions : 4

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

  Unités de mesure métriques

1

gros oignon haché

1

1 c. à table

margarine

15 mL

2 tasses

bouillon de poulet (réduit en sodium)

500 mL

2 tasses

eau

500 mL

1

gros chou-fleur coupé en morceaux

1

2

panais, pelés et coupés

2

1 1/4 tasse

lait

300 mL

1/4 c. à thé

muscade

2 mL

1/4 c. à thé

poivre noir

2 mL

1/2 tasse

cheddar, râpé

125 mL

1/4 tasse

persil haché

60 mL

 pincée

paprika (pour garnir)

pincée

Instructions :

  • Préparer tous les ingrédients.
  • Dans une casserole de taille moyenne, faire revenir l'oignon dans la margarine jusqu'à ce qu'il soit tendre.
  • Ajouter le bouillon et l'eau, le chou-fleur et les panais. Amener la soupe à ébullition, baisser le feu, couvrir et faire mijoter environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Retirer la soupe du feu et laisser tiédir.
  • Verser la soupe dans un mélangeur ou utiliser un pilon à main pour réduire les légumes en purée jusqu'à consistance lisse.
  • Vérifier l'assaisonnement. Si la soupe est trop épaisse, ajouter du lait.
  • Garnir de persil, d'une pincée de paprika et de 2 c. à soupe de fromage râpé.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 210 calories, 9 g gras, 4 g gras saturés, 0,2 g gras trans, 20 mg cholestérol, 680 mg sodium, 25 g glucides, 5 g fibres, 11 g sucres, 11 g protéines, 20 % VQ de vitamine A, 100 % VQ de vitamine C, 30 % VQ de calcium, 26 % VQ de vitamine D.

Pouding au chocolat

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Portions : 4 à 6

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1/3 tasse (60 g)

pépites de chocolat mi-sucré

80 mL

1/4 tasse

poudre de cacao

60 mL

2 tasses

lait 1%

500 mL

3 c. à table

fécule de maïs

45 mL

½ tasse

sucre

125 mL

2 c. à thé

extrait de vanille

10 mL

pincée

sel

pincée

Instructions :

  • Mettre les pépites de chocolat au four microondes à basse puissance et chauffer jusqu'à ce que le chocolat commence à fondre. Ajouter la poudre de cacao au chocolat fondu et brasser pour former une pâte.
  • Mettre le lait dans une casserole moyenne sur feu moyen et amener presqu'à ébullition. Baisser le feu. Ajouter la pâte de chocolat au lait chaud et bien mélanger.
  • Mesurer le sucre et la fécule. Bien mélanger dans un petit bol. Incorporer petit à petit le mélange sucre et fécule au mélange de lait.
  • Cuire en remuant jusqu'à ce que le tout épaississe (environ 10 minutes). Retirer du feu.
  • Ajouter la vanille et bien mélanger.
  • Verser dans des coupes à dessert et mettre au réfrigérateur environ 4 heures avant de servir.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 260 calories, 6 g gras, 3,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 6 mg cholestérol, 125 mg sodium, 50 mg glucides, 3 g fibres, 40 g sucres, 6 g de protéines, 4 % VQ vitamine A, 0 % VQ vitamine C, 15 % VQ de calcium, 30 % VQ vitamine D.

Recette adaptée du site web de Châtelaine (site anglais).

 Ressources

 Homme sur son ordinateur portable

Les agences et les unités de santé publique du Réseau d'intégration des services de santé de Champlain ont adopté un outil d'auto-évaluation appelé Préserver votre autonomie. Un aîné ou son soignant peut répondre au questionnaire et déterminer le risque de chute de la personne. Les aînés sont invités à discuter de leurs résultats avec leur fournisseur de soins de santé.

Évaluez votre risque de chute grâce à la fiche Préserver votre autonomie.

Vous POUVEZ éviter les chutes (PDF)

Ma santé, je m'en occupe! Campagne vidéo sur la prévention des chutes

Un aîné sur quatre fait une chute chaque année. On estime à 200 000 le nombre annuel de visites dans les salles d'urgence à Ottawa en raison de chutes; la plupart d'entre elles concernent les aînés (Le fardeau des blessures à Ottawa, 2010).

  • La plupart des chutes peuvent être évitées.
  • La campagne vidéo sur la prévention des chutes, Ma santé, je m'en occupe, de Santé publique Ottawa a été conçue pour sensibiliser le public au sujet des chutes chez les aînés et pour favoriser des comportements sains et sécuritaires pour diminuer ce risque.

Les vidéos suivantes soulignent l'importance des points ci-dessous :

  • Faites des exercices de force et d'équilibre.
  • Évitez de tomber chez vous.
  • Dites à votre fournisseur de soins de santé si vous êtes tombé.

Consommez du calcium et de la vitamine D pour renforcer vos os.

Ma santé, je m'en occupe! Campagne vidéo sur la prévention des chutes 

Chaque année, un aîné sur quatre fait une chute; les chutes occasionneraient chaque année 200 000 visites dans les salles d'urgence d'Ottawa dont la plupart chez des aînés. (Fardeau des blessures, 2010). La plupart des chutes sont évitables.

La campagne vidéo de Santé publique Ottawa Ma santé, je m'en occupe! vise à sensibiliser la population aux risques de chutes chez les aînés et à favoriser des comportements sains et sécuritaires afin de réduire ces risques.   

Les vidéos suivantes présentent 4 types de comportements liés à la prévention des chutes chez les aînés.

Vidéo 1: Il est plus facile de prévenir les chutes que de se tenir en équilibre sur la tête

Scénario

Scénario de vidéo : Il est plus facile de prévenir les chutes que de se tenir en équilibre sur la tête

Bob, un homme d'un certain âge, est en train de faire des exercices de callisthénie légers à maison (consulter les « Exercices simples pour améliorer votre équilibre et de force pour vos jambes ! »)

NARRATRICE (voix authentique)

« Bob se tient en forme. La flexibilité...

...l'équilibre...

...et la force musculaire... aident à prévenir les chutes. »

Tandis que Bob effectue ses exercices adaptés pour les personnes âgées, il se penche plus bas, encore plus bas, étonnamment bas. 

« Une personne âgée sur quatre fera une chute cette année.

C'est la principale cause de blessure grave chez les personnes âgées. »

Bob touche le sol de ses mains. Puis il fait quelque chose de surprenant : il se met en équilibre sur les mains. La musique monte en crescendo. 

« Il est plus facile de prévenir les chutes... que de se tenir en équilibre sur la tête.

Optez pour la simplicité. »

Bob recommence à faire des exercices normaux

« Faites chaque jour des activités qui améliorent la force et l'équilibre. »

« Un message de Santé publique Ottawa. »

Vidéo 2 : Prévenez les chutes - sécurisez votre maison

 

Scénario

Scénario de vidéo : Prévenez les chutes - sécurisez votre maison

Nous sommes dans le corridor d'une maison. "Bob", un homme d'un certain âge, entre dans le salon, lunettes sur la tête. 

Le message commence sur une douce musique orchestrale d'ambiance.

LE MESSAGE COMMENCE SUR UNE DOUCE MUSIQUE ORCHESTRALE D'AMBIANCE.

 NARRATRICE (voix authentique)

 « Le bord d'un tapis. Du thé renversé. Un éclairage insuffisant. Un fil électrique.  »

 Tout à coup, Bob perd pied (on ne voit pas ce quie cause sa perte d'équilibre). À ce moment, la vidéo passe au ralenti. Les lunettes de Bob tombent par terre.

La musique s'accentue, orchestrale, semblable à une pièce accompagnant une routine de patinage artistique.

« C'est tout ce que ça prend. »

Au début, Bob semble tomber « normallement ». jusqu'à ce qu'il commence à tournoyer dans les airs avec grâce (au ralenti).

« Chaque année, VINGT MILLE visites à l'urgence sont causées par des chutes, la plupart des victimes étant des personnes âgées. »

 Après une rotation dans les airs digne d'une routine de gymnastique, Bob atterrit doucement sur ses pieds sans incident. La cam?0ra revient à une vitesse normale. La musique, qui était optimiste/intense, redeient douce et calme. 

« Si seulement il était possible de tomber avec autant grâce.

(Pause)

Prévenez les chutes : sécurisez votre maison.       

Un message à Santé publique Ottawa. »

Vidéo 3 : Bien manger pour des os en santé

Scénario

Scénario de vidéo : Bien manger pour des os en santé

Le premier plan montre un médecin qui traverse une salle d'attente. Une patiente âgée, Marie (qui semble en bonne santé et a une bone posture) est assise à côté d'un jeune patient robuste appelé François (il porte une camisole qui laisse voir ses muscles).

Le médecin s'adresse à l'infirmière dans la salle d'examen.

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...voyons voir la densité des os de Marie. »

 La caméra passe à Marie dans la salle d'attent. Marie ne semble pas avoir peur de ce que le médecin verra sur ses radios (ou radios de la densitométrie osseuse).

De retour dans la salle d'examen, le médein est fort supris de la solidité des os que montre le scintigramme.

NARRATEUR :

« Le calcium et la vitamine D aident à solidifier les os, et à prévenir les chutes. »

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...Johanne, je crois que ce sont les rayon-x de...François?... »

La caméra passe à François.

INFIRMIÈRE :

« ...Non, non, ce sont bien ceux de Marie! »

 Le médecin semble impressionné. Retour sur Marie, qui a l'air confiante et charmante. Des icônes animées d'aliments apparaissent à l'écran (Lait, yogurt, fromage pour le calcium, et le poisson, du jaune d'oeuf, et de le supplément de vitamine D )

NARRATEUR :

« Mangez au moins 3 portions d'aliments riche en calcium, et prenez un supplément de vitamine D, chaque jour. »

« Pour plus d'information, communiquez avec Santé publique Ottawa. »

Vidéo 4 : Signalez TOUTES les chute

Scénario

Scénario de vidéo : Signalez TOUTES les chute

 Le premier plan montre la salle d'examen d'un médecin. Une patiente âgée, Marie, est assise sur a table d'examen et le médecin se tient debout face à elle.

MÉDECIN :

« ...Alors, avez-vous fait une chute depuis votre dernière visite? »

 Marie fait signe que non.

MÉDECIN :

« ...Avez-vous en autres glissé ou trébuché? »

 Maire est songeuse, puis elle se rappelle d'une série de glissades et de trébuchements, qu'on voit en flashback de manière abstraite.

Courte séquence de deux à trois glissades et trébuchements (1. trébuchement dans un escalier encombré, 2. pied dans la baignoire)

MÉDECIN :

« Marie? »

 La scène et la musique dramatiques cessent de façon abrupte.

MARIE :

« J'ai peut-être trébuché quelques fois... »

NARRATEUR :

« Signalez TOUTES les chutes, ainsi que les quasi-chutes à votre médecin. »

Le sourire de Marie à ce moment est contagieux. Le médecin fait un grand sourire et poursuit l'examen.

 « Pour plus d'information sur la prévention des chutes, communiquez avec Santé publique Ottawa. »

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