En raison de la pandémie de COVID19, nous ne sommes actuellement pas en mesure d’offrir le programme d’exercices En force, en équilibre.
La pratique d’une activité physique régulière peut aider les aînés à bien vieillir et à conserver leur autonomie.
Voici quelques points importants à prendre en considération pour être actif pendant la pandémie de COVID19.
En attendant que les cours reprennent, vous pouvez faire de l’exercice à la maison. Voici quelques suggestions :
- La chaîne francophone TV Rogers propose des séances du programme En force, en équilibre à 10 h et à 13 h (voir l’horaire). Rogers TV propose également des séances d’exercices en anglais du programme à 7 h et à midi presque tous les jours de la semaine. Consultez l’horaire de Rogers TV.
- Vous pouvez télécharger ou imprimer des exercices de musculation et d’équilibre depuis le site de Santé publique Ottawa. Essayez de faire ces exercices au moins deux jours par semaine.
- Il existe également diverses vidéos d’exercices en ligne pour les aînés. Nous vous recommandons la vidéo En mouvement – Exercices pour les aînés. Elle offre une séance d’exercices complète : échauffement, cardio, musculation et équilibre, récupération et étirement. De plus, tous les exercices peuvent être exécutés en position assise ou debout.
Nous reprendrons le programme d’exercices En force, en équilibre, dès que possible. D’ici là, restez actifs et soyez prudents.
Concernant le Programme d'exercices En force, en équilibre!
En force, en équilibre! est un programme d'exercices et d'éducation sur la prévention des chutes qui s'adresse aux personnes de 65 ans ou plus. Il s'agit d'un programme de niveau débutant pour toute personne qui veut améliorer sa force et son équilibre. Avec des muscles forts, des os plus solides et un meilleur équilibre, vous deviendrez plus mobile et moins à risque de faire des chutes.
Ce programme est financé par le Réseau local d'intégration des services de santé de Champlain, par l'entremise du Centre de santé communautaire Pinecrest-Queensway, et est une initiative commune de Santé publique Ottawa et du Direction générale des loisirs, de la culture et des installations.
Suis-je assez fort(e) pour participer en toute sécurité?
Vous êtes probablement assez fort(e) si vous pouvez faire TOUT ce qui suit :
- vous tenir debout sur un pied pendant 2 secondes;
- vous tenir debout pendant 20 minutes (p. ex. en attendant à la caisse à l'épicerie);
- marcher d'un coin de rue à un autre (100 mètres ou 325 pieds) sans vous essouffler et avoir besoin de vous asseoir;
- monter dix marches.
Les cours En force, en équilibre! ne s'adressent pas aux personnes très actives.
Si vous n'êtes pas assez fort(e) pour participer au programme En force, en équilibre!, veuillez appeler Santé publique Ottawa au 613-580-6744 ou visiter le site web de La ligne santé Champlain pour vous renseigner sur d'autres options plus sécuritaires pour vous.
Si vous êtes incertain, veuillez remplir le Questionnaire Menez une vie plus active (Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE)). Cette autoévaluation vous indiquera si vous devez consulter votre médecin le cas échéant. Vous n'avez pas à apporter le formulaire Questionnaire Menez une vie plus active en classe.
Avez-vous aimé le programme En force, en équilibre?
Pourquoi ne pas essayer le programme Bouger en toute confiance? |
La série de programmes Bouger en toute confiance est offert en trois étapes ou « niveaux » qui vous font progresser en vue d’atteindre des niveaux d’intensité, de résistance et de conditions cardiovasculaires croissants. L'étape 1 est semblable à l'intensité du programme EN force, en équilibre.
Consultez la liste des programmes, des activités et des cours récréatifs et de loisirs et inscrivez-vous.
Ces étapes offrent quelque chose qui convient aux adultes de 50 ans ou plus en fonction de leur niveau!
Étape 1 (semblable au programme En force, en équilibre)
Ces programmes et ces cours proposent des exercices de faible intensité
- Force et équilibre personnes âgées - léger
- Étirement et force personnes âgées - léger (Corps à cœur)
- Étirement Personnes âgées
- Cardio et force personnes âgées (Corps à cœur)
- Aqua général - léger
Étape 2
Ces programmes et ces cours proposent divers exercices d’intensité faible à moyenne
- Équilibre et stabilité personnes âgées (Corps à cœur)
- Entraînement de la force personnes âgées (petit groupe)
- Cardio et force personnes âgées - léger
- Yoga personnes âgées - léger
- Pilates personnes âgées - léger
Étape 3
Ces programmes ne s’adressent pas aux débutants mais à ceux qui veulent améliorer leur forme physique actuelle
- Pilates personnes âgées
- Marche nordique personnes âgées
- Yoga personnes âgées (Corps à cœur)
- La fête continue personnes âgées
- TMC (Conditionnement musculaire complet) personnes âgées
- Zumba Or personnes âgées
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Si vous souhaitez découvrir d'autres options, veuillez cliquer ici |
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Horaire
Centrale |
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Lieu
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Liens pour inscription |
Adresse
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Première/Dernière séance
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Jours et heures
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Centre communautaire Richelieu-Vanier, Salle Kiwanis
(Offert en français)
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Cliquez ici pour s'inscrire |
300 Des Pères-Blancs, Ottawa
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6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 13h à 14h
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Centre communautaire Richelieu-Vanier, Salle Kiwanis
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire |
300 Des Pères-Blancs, Ottawa |
6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 14h à 15h |
Centre communautaire Alexander
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire |
960 rue Silver, Ottawa
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7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 9h30 à 10h30 |
Centre communautaire Alexander
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire |
960 rue Silver, Ottawa
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7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi Midi à 13h
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Aréna et Centre communautaire McNabb -Studio d'entraînement
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire |
180 rue Percy, Ottawa
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6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 10h30 à 11h30 |
Aréna et Centre communautaire McNabb -Studio d'entraînement
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire |
180 rue Percy, Ottawa
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6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 11h30 à 12h30 |
Aréna et Centre communautaire McNabb -Studio d'entraînement
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire |
180 rue Percy, Ottawa
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6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 12h30 à 13h30 |
Centre communautaire Fisher-Heights (Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire |
31 Place Sutton, Nepean
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8 avril
26 juin
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Mercredi et Vendredi 13h15 à 14h15
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Est |
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Lieu
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Liens pour inscription
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Adresse
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Première/Dernière séance
|
Jours et heures
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Centre communautaire South Fallingbrook
(Offert en français)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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998, rue Valin, Orléans
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6 avril
26 juin
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Lundi et vendredi 9h30 à 10 h30
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Centre communautaire South Fallingbrook
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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998, rue Valin, Orléans |
6 avril
26 juin
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Lundi et vendredi 10h30 à 11 h30 |
Centre communautaire South Fallingbrook
(Bilingue)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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998, rue Valin, Orléans |
6 avril
26 juin
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Lundi et vendredi 11h30 à 12 h30 |
Centre communautaire de Queenswood Heights
(Offert en français)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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1485, prom. Duford, Orléans
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7 avril
26 juin
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Mardi et vendredi 10h30 à 11h 30
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Centre communautaire de Queenswood Heights
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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1485, prom. Duford, Orléans
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7 avril
26 juin
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Mardi et Vendredi 11h30 à 12h30 |
Salle communautaire Blackburn Hamlet
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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190 prom. Glen Park, Gloucester
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6 avril
1 juin
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Lundi et Vendredi 14h20 à 15h20 |
Salle communautaire Blackburn Hamlet
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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190 prom. Glen Park, Gloucester
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6 avril
1 juin
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Lundi et Vendredi 15h30 à 16h30 |
Centre communautaire Dempsey, Gymnase
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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1895 chemin Russell, Ottawa
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6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 9h30 à 10h30 |
Aréna Fred-Barrett - Salle Lions
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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3280 chemin Leitrim, Gloucester
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6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 12h15 à 13h15 |
Centre commémoratif de Navan
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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1295 prom. Colonial, Navan
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6 avril
25 juin
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Lundi: 12h30 à 13h30
Jeudi: 11h à 12h
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Aréna et centre communautaire R.J. Kennedy
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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1115 chemin Dunning, Cumberland
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6 avril
26 juin
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Lundi et Vendredi 9h30 à 10h30 |
Aréna Earl Armstrong
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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2020, chemin Ogilvie, Gloucester
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6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 11h30 à 12h30 |
Aréna Earl Armstrong
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
2020, chemin Ogilvie, Gloucester |
6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 10h30 à 11h30 |
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Sud |
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Lieu
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Liens pour inscription
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Adresse
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Première/Dernière séance
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Jours et heures
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Alfred Taylor Centre récréatif
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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2300 Community Way, North Gower |
7 avril
25 juin
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Jeudi 13h à 14h et Mardi 9h à 10h
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Centre communautaire Albion-Heatherington , Gymnase
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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1560 chemin Heatherington, Ottawa |
7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 13h15 à 14h15 |
Centre communautaire Chapman Mills, Salle principale
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
|
424 prom. Chapman Mills, Ottawa |
6 avril
25 juin
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Lundi et Jeudi 12h45 à 13h45 |
Centre communautaire Chapman Mills, Salle principale
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
|
424 prom. Chapman Mills, Ottawa |
6 avril
25 juin
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Lundi et Jeudi 14h à 15h |
Centre communautaire de Greely, Salle B (Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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1448 prom. Meadow, Greely |
7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 14 h à 15h |
Centre communautaire Rideauview
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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4310 prom. Shoreline, Gloucester |
7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 12h30 à 13h30 |
Centre communautaire Rideauview
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
4310 prom. Shoreline, Gloucester |
7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 13h30 à 14h30 |
Centre communautaire Sawmill Creek
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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3380 avenue D'Aoust, Gloucester |
7 avril
28 mai
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Mardi et Jeudi midi à 13h |
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Ouest |
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Lieu
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Liens pour inscription
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Adresse
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Première/Dernière séance
|
Jours et heures
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Foster Farm Centre Communautaire
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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1065 Ramsey Crescent, Nepean
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7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 12h à 13h |
Le complexe communautaire de West Carleton
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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5670 chemin Carp, Kinburn |
7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 9h15 à 10h15 |
Complexe récréatif de Kanata -Salle en haut
(Offert en anglais)
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Cliquez ici pour s'inscrire
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100 Pl. Charlie Rogers, Kanata |
6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 11h45 à 12h45 |
Complexe récréatif de Kanata -Salle en haut
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
100 Pl. Charlie Rogers, Kanata |
7 avril
25 juin
|
Mardi et Jeudi 10h à 11h |
Complexe récréatif de Kanata -Salle en haut
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
100 Pl. Charlie Rogers, Kanata |
7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 11h à midi |
Centre communautaire Michele Heights, Gymnase
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
2955 prom. Michele, Ottawa |
7 avril
25 juin
|
Mardi et Jeudi 11h30 à 12h30 |
Centre communautaire Michele Heights, Gymnase
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
2955 prom. Michele, Ottawa |
7 avril
25 juin
|
Mardi et Jeudi 9h à 10h |
Centre communautaire Michele Heights, Gymnase
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
2955 prom. Michele, Ottawa |
7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 10h15 à 11h15 |
L'Hôtel de ville de Goulbourn- Salle du Conseil
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
2135 chemin Huntley, Stittsville |
6 avril
24 juin
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Lundi et Mercredi 11h à 12h |
Aréna de Richmond, Salle en haut
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
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6095 rue Perth, Richmond |
6 avril
24 juin
|
Lundi et Mercredi 13h à 14h |
Aréna de Richmond, Salle en haut
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
6095 rue Perth, Richmond |
6 avril
24 juin
|
Lundi et Mercredi 14h à 15h |
Huntley Mess Hall
(Offert en anglais)
|
Cliquez ici pour s'inscrire
|
2240 chemin Craig's Side, Carp |
7 avril
25 juin
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Mardi et Jeudi 12h30 à 13h30 |
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Foire aux questions
Qui devrait s'inscrire à ce programme? |
Le programme En force, en équilibre! est offert aux adultes âgés de 65 ans et plus. Ce programme ne convient pas aux personnes très actives ni à celles qui éprouvent de la difficulté à marcher ou à se tenir debout pendant de longues périodes. Réviser les questions: Suis-je assez fort(e) pour participer en toute sécurité? (questions de dépistage)
|
Je me déplace à l’aide d’une canne et j’utilise parfois une marchette. Puis-je m’inscrire? |
Veuillez téléphoner à Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour discuter de votre situation. Il se pourrait que vous n’ayez pas la force nécessaire pour participer. |
J'ai besoin d'une marchette/scooter/fauteuil roulant pour me déplacer la plupart du temps. Puis-je suivre ce cours? |
Il serait préférable de choisir un autre programme plus sécuritaire pour vous. Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour vous renseigner sur d'autres programmes qui répondront mieux à vos besoins.
|
Je suis une personne très active, j'ai toujours fait du sport et je m'entraîne régulièrement. Ce cours sera-t-il trop facile pour moi? |
Oui. Il est fort probable que vous trouverez que ce cours ne soit pas assez stimulant. Cependant, si vous avez des problèmes d'équilibre, vous devriez songer à vous y inscrire |
Que faire si j'ai de la difficulté à m'inscrire en ligne? |
Si vous avez des questions, veuillez communiquer avec Santé publique Ottawa au 613-580-6744. |
Critères d'assiduité
Pourquoi est-il important que j'assiste à 80 % des séances? |
Il s'agit d'une méthode progressive visant à accroître votre force et votre équilibre. Votre présence régulière vous permettra de tirer du programme tous les avantages pour votre santé et de réduire les risques de chute. Il est recommandé que les adultes âgés de 65 ans et plus participent chaque semaine à 150 minutes d'activité physique aérobique en plus d'activités pour améliorer la force et l'équilibre.
De plus, l'engagement est important, car ce programme est offert grâce à des fonds publics limités et une liste d'attente est établie pour ceux qui voudraient avoir la chance d'y participer.
Nous encourageons les participants à suivre le programme En force, en équilibre! un programme d'exercice et d'éducation sur la prévention des chutes, sur TV Rogers 23 qui est diffusé selon cet horaire:
- Lundi 10h
- Mardi 10h
- Jeudi 10h
- Vendredi 10h
- Samedi 10h
- Dimanche 10h
|
Je serai en vacances pendant deux semaines. Puis-je quand même m'inscrire? |
Il est très important, même essentiel, que vous assistiez aux séances des deux premières semaines pour pouvoir suivre le cours en entier. Comme ce programme est progressif, il n'est pas recommandé de manquer les séances pour une période de plusieurs semaines consécutives. Songez à reporter votre inscription à la prochaine session. Le programme est offert à l'hiver, au printemps et à l'automne. |
Je pourrais manquer une séance (ou quelques-unes) parce que je suis malade ou que j'ai un rendez-vous. Qui puis-je appeler? |
Vous ne devez appeler personne si vous manquez une séance. |
Je ne suis plus en mesure de participer au programme. Qui puis-je appeler? |
Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour vous retirer du programme. |
Critères liés à l'âge
J'ai moins de 65 ans. Puis-je m'inscrire? |
Ce programme est donné à l'intention des adultes âgés de 65 ans et plus, le jour où commence la première séance. |
Processus d'inscription
Puis-je juste me présenter et assister au cours, puisqu'il est gratuit? |
Non. Vous devez vous inscrire pour y assister. Nous vous demandons de ne pas vous présenter à un cours, sauf si vous y êtes inscrit(e). La participation au programme est limitée. |
Dois-je consulter mon médecin avant de me présenter à la première séance? |
Remplissez le Questionnaire Menez une vie plus active (Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE)). Cette autoévaluation vous indiquera si vous devez consulter votre médecin le cas échéant. Vous n'avez pas à apporter le formulaire Questionnaire Menez une vie plus active en classe.
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Que dois-je apporter au cours? |
Apportez une bouteille d'eau. Portez des vêtements confortables et amples et des chaussures d'exercice à semelle non marquante et antidérapante. |
Endroits où se donne le programme et transport
Pourquoi le cours ne se donne-t-il pas où j'habite? |
Ce programme bénéficie d'un financement limité. Les cours sont donnés d'un bout à l'autre de la ville, mais malheureusement, pas dans votre quartier. |
Je me suis inscrit(e) à un cours, mais je ne sais pas comment m'y rendre. Pouvez-vous m'aider? |
La plupart des endroits où se donne le cours sont accessibles par autobus d'OC Transpo. Santé publique Ottawa peut vous dire où se trouve l'arrêt d'autobus le plus proche de votre cours. S'il vous faut plus de renseignements sur les trajets d'autobus, appelez OC Transpo à Ligne d'accès OC 613-842-3625 (ATS : 613-741-5280) ou planifiez votre trajet au moyen du planificateur rapide d'OC Transpo. |
Ressources
Évaluez votre risque de chute |

Les agences et les unités de santé publique du Réseau d'intégration des services de santé de Champlain ont adopté un outil d'auto-évaluation appelé Préserver votre autonomie. Un aîné ou son soignant peut répondre au questionnaire et déterminer le risque de chute de la personne. Les aînés sont invités à discuter de leurs résultats avec leur fournisseur de soins de santé.
Évaluez votre risque de chute grâce à la fiche Préserver votre autonomie [PDF 383 Ko] .
Vous POUVEZ éviter les chutes [PDF 302 Ko]
Ma santé, je m'en occupe! Campagne vidéo sur la prévention des chutes
Un aîné sur quatre fait une chute chaque année. On estime à 200 000 le nombre annuel de visites dans les salles d'urgence à Ottawa en raison de chutes; la plupart d'entre elles concernent les aînés (Le fardeau des blessures à Ottawa, 2010).
- La plupart des chutes peuvent être évitées.
- La campagne vidéo sur la prévention des chutes, Ma santé, je m'en occupe, de Santé publique Ottawa a été conçue pour sensibiliser le public au sujet des chutes chez les aînés et pour favoriser des comportements sains et sécuritaires pour diminuer ce risque.
Les vidéos suivantes soulignent l'importance des points ci-dessous :
- Faites des exercices de force et d'équilibre.
- Évitez de tomber chez vous.
- Dites à votre fournisseur de soins de santé si vous êtes tombé.
Consommez du calcium et de la vitamine D pour renforcer vos os.
|
Pour des os en santé |
Le calcium et la vitamine D sont bons pour les os, mais ce n'est pas tout...
- Le calcium favorise le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
- Le corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium.
Tirez votre calcium des aliments
- Essayez de consommer au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
- Il est plus agréable et facile d'absorber le calcium en mangeant qu'en prenant un supplément (pilules).
- Vous pourriez avoir besoin d'un supplément si vous ne mangez pas au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
- Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium. Il est préférable de ne pas en prendre avec certains médicaments. L'excès de calcium peut entraîner des effets secondaires, comme la constipation et les calculs rénaux.
Prenez un supplément de vitamine D de 400 UI tous les jours si vous avez plus de 50 ans
- Vous devez également consommer des aliments riches en vitamine D.
- Absente à l'état naturel de beaucoup d'aliments, la vitamine D est toutefois présente dans le poisson gras, les jaunes d'œuf et le foie. C'est la raison pour laquelle on en ajoute à certains aliments tels que le lait de vache, certains jus d'orange, le soja, les boissons à base d'amandes ou de riz et la margarine.
- Si votre alimentation est pauvre en vitamine D, un supplément plus important pourrait être nécessaire. Parlez-en à votre professionnel de la santé.
Ce que vous pouvez faire...
- Lire les étiquettes pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
- Ajouter de la poudre de lait écrémé ou du lait évaporé à vos recettes.
- Mettre de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour consommer davantage de vitamine D.
- Remplacer un café ou un thé par un café au lait ou un chocolat chaud pour un apport additionnel de calcium et de vitamine D.
Mission os en santé [PDF 172 Ko]
Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et des dents!
Quelle quantité est nécessaire?
Âge (années) | Calcium (mg par jour) | Vitamine D (UI par jour) |
De 51 à 70 |
1200 |
600 |
71 et plus |
1200 |
800 |
De 51 à 70 |
1000 |
600 |
71 et plus |
1200 |
800 |
Comment y parvenir?
- Essayez de consommer au moins trois aliments riches en calcium et en vitamine D chaque jour.
- Consultez la liste ci-dessous pour connaître de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
- Complétez votre alimentation en prenant quotidiennement un supplément de 400 UI de vitamine D.
- Votre alimentation n'est pas assez riche en calcium ou en vitamine D? Parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé.
Produits céréaliers
- Ne sont généralement pas de bonnes sources de vitamine D.
- Les céréales servies avec du lait ou des boissons enrichies contiennent plus de calcium et de vitamine D.
- Certaines céréales à déjeuner sont maintenant enrichies de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
- Ajouter de la margarine à un produit céréalier augmente l'apport en vitamine D.
Aliment | Calcium (mg) | Vitamine D (UI) |
Céréales enrichies de vitamine D - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % |
160-350 |
100 |
Céréales à déjeuner - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % |
160-350 |
50 |
Rôties de blé entier - 2 tranches |
90 |
0 |
Avec margarine - 5 mL (1 c. à thé) |
90 |
25 |
Avec beurre - 5 mL (1 c. à thé) |
90 |
1 |
Lait et substituts
- Le lait de vache est toujours enrichi de vitamine D et est une source naturelle de calcium. Certaines boissons (soya, amande ou riz) peuvent être enrichies de calcium et de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
- Les aliments contenant du lait de vache ne sont pas toujours enrichis de vitamine D (yogourt, fromage, babeurre); vérifiez l'étiquette.
Aliment | Calcium (mg) | Vitamine D (UI) |
Lait écrémé évaporé (reconstitué) - 250 mL (1 tasse) |
392 |
116 |
Lait de vache 1 % (ordinaire ou au chocolat) - 250 mL (1 tasse) |
320 |
100 |
Lait écrémé en poudre - 25 g (? tasse) donnent 250 mL (1 tasse) de lait |
320 |
100 |
Lait de poule - 250 mL (1 tasse) |
350 |
44 |
Boisson de soya, d'amande ou de riz enrichie - 250 mL (1 tasse) |
320 |
90 |
Yogourt (enrichi) - 175 mL (¾ tasse) |
300 |
80 |
Fromage ferme (cheddar, suisse, gouda) - 25 g (2,5 oz) |
360 |
3 |
Kéfir - 175 mL (3/4 tasse) |
187 |
8 |
Légumes et fruits
- La majorité des légumes et fruits ne sont pas une bonne source de calcium et de vitamine D, à moins qu'ils ne soient enrichis.
- Voici quelques exceptions.
Aliment | Calcium (mg) | Vitamine D (UI) |
Jus d'orange enrichi - 125 mL (½ tasse) |
155 |
50 |
Chou cavalier (congelé et cuit) - 125 mL (½ tasse) |
189 |
0 |
Épinards (congelés et cuits) - 125 mL (½ tasse) |
129 |
0 |
Viandes et substituts
- Les poissons les plus gras sont les plus riches en vitamine D.
- Si vous les mangez, les arêtes du poisson en conserve sont une source supplémentaire de calcium.
Aliment | Calcium (mg) | Vitamine D (UI) |
Saumon - en conserve avec arêtes - 75 g (2,5 oz) |
179 |
200-699* |
Saumon - cuit au four, grillé ou poêlé - 75 g (2,5 oz) |
5 |
200-699* |
Maquereau - en conserve - 75 g (2,5 oz) |
181 |
218 |
Sardines - en conserve, dans l'huile - 75 g (2,5 oz) |
286 |
70 |
Hareng - mariné - 75 g (2,5 oz) |
60 |
200 |
Hareng de l'Atlantique- cuit - 75 g (2,5 oz) |
56 |
160 |
Truite - cuite au four, grillée ou poêlée - 75 g (2,5 oz) |
41 |
150 |
Grand corégone - cuit - 75 g (2,5 oz) |
12 |
135 |
Jaunes d'œuf - 2 |
44 |
32 |
Thon pâle en conserve - 75 g (2,5 oz) |
8 |
40 |
Foie de bœuf - poêlé - 75 g (2,5 oz) |
4 |
36 |
Amandes - 60 mL (¼ tasse) |
99 |
0 |
Beurre d'amande - 30 mL (2 c. à soupe) |
90 |
0 |
Fèves au lard en conserve - 185 mL (¾ tasse) |
64 |
0 |
*La quantité de vitamine D varie d'un type de saumon à l'autre. Le saumon sokeye en contient le plus.
Aliments divers
- Ajoutez des ingrédients riches en calcium et en vitamine D à vos recettes préférées : c'est une bonne façon de consommer davantage de ces nutriments!
Aliment | Calcium (mg) | Vitamine D (UI) |
Smoothie aux fruits, fait avec 125 mL (½ tasse) de lait, 125 mL de jus d'orange enrichi et 125 mL de yogourt |
500 |
140 |
Sandwich au fromage fondant |
434 |
35 |
Déjeuner instantané, fait avec du lait ou une boisson enrichie - 250 mL (1 tasse) |
363 |
90 |
Café au lait, fait avec 250 mL (1 tasse) de lait |
320 |
100 |
Café ou thé noir |
0 |
0 |
Sandwich à la salade de saumon |
220 |
150 |
Soupe de tomate en conserve, préparée avec du lait - 250 mL (1 tasse) |
200 |
50 |
Pouding fait avec du lait ou une boisson enrichie - 125 mL (½ tasse) |
141 |
52 |
Mélasse noire - 15 mL (1 c. à soupe) |
180 |
0 |
Margarine - 5 mL (1 c. à thé) |
1 |
25 |
Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.
Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca
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Continuer d'être actif
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En plus de vos classes de force et d'équilibre deux fois par semaine, il est important de pratiquer des exercices physiques aérobiques. activité au moins 2,5 heures par semaine (5 x 30 min) .Pour tirer le maximum d'avantages, il est important que vous faites vos exercices à la maison tous les jours.
On encourage les adultes de 65 ans et plus à prendre part à une grande variété d’activités qui sont amusantes et sécuritaires, qui les font bouger et qui font augmenter leur rythme cardiaque. L’activité physique régulière peut aider les aînés à vieillir mieux et à conserver plus longtemps leur indépendance.
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