Programme d’exercices En force, en équilibre!

Veuillez noter que ce programme n'est plus offert.

La pratique d’une activité physique régulière peut aider les aînés à bien vieillir et à conserver leur autonomie. 

  • La chaîne francophone TV Rogers propose des séances du programme En force, en équilibre à 10 h et à 13 h (voir l’horaire). Rogers TV propose également des séances d’exercices en anglais du programme à 7 h et à midi presque tous les jours de la semaine. Consultez l’horaire de Rogers TV
  • Vous pouvez télécharger ou imprimer des exercices de musculation et d’équilibre depuis le site de Santé publique Ottawa. Essayez de faire ces exercices au moins deux jours par semaine. 
  • Il existe également diverses vidéos d’exercices en ligne pour les aînés. Nous vous recommandons la vidéo En mouvement – Exercices pour les aînés. Elle offre une séance d’exercices complète : échauffement, cardio, musculation et équilibre, récupération et étirement. De plus, tous les exercices peuvent être exécutés en position assise ou debout. 
 Pourquoi ne pas essayer le programme Bouger en toute confiance?

La série de programmes Bouger en toute confiance est offert en trois étapes ou « niveaux » qui vous font progresser en vue d’atteindre des niveaux d’intensité, de résistance et de conditions cardiovasculaires croissants. L'étape 1 est semblable à l'intensité du programme EN force, en équilibre.

Consultez la liste des programmes, des activités et des cours récréatifs et de loisirs et inscrivez-vous.

Ces étapes offrent quelque chose qui convient aux adultes de 50 ans ou plus en fonction de leur niveau!

Étape 1 (semblable au programme En force, en équilibre)

Ces programmes et ces cours proposent des exercices de faible intensité

  • Force et équilibre personnes âgées - léger
  • Étirement et force personnes âgées - léger (Corps à cœur)
  • Étirement Personnes âgées
  • Cardio et force personnes âgées (Corps à cœur)
  • Aqua général - léger

Étape 2

Ces programmes et ces cours proposent divers exercices d’intensité faible à moyenne

  • Équilibre et stabilité personnes âgées (Corps à cœur)
  • Entraînement de la force personnes âgées (petit groupe)
  • Cardio et force personnes âgées - léger
  • Yoga personnes âgées - léger
  • Pilates personnes âgées - léger

Étape 3

Ces programmes ne s’adressent pas aux débutants mais à ceux qui veulent améliorer leur forme physique actuelle

  • Pilates personnes âgées
  • Marche nordique personnes âgées
  • Yoga personnes âgées (Corps à cœur)
  • La fête continue personnes âgées
  • TMC (Conditionnement musculaire complet) personnes âgées
  • Zumba Or personnes âgées
 Si vous souhaitez découvrir d'autres options, veuillez cliquer ici

Ressources 

Évaluez votre risque de chute

Man looking sitting with laptop

Les agences et les unités de santé publique du Réseau d'intégration des services de santé de Champlain ont adopté un outil d'auto-évaluation appelé Préserver votre autonomie. Un aîné ou son soignant peut répondre au questionnaire et déterminer le risque de chute de la personne. Les aînés sont invités à discuter de leurs résultats avec leur fournisseur de soins de santé.

Évaluez votre risque de chute grâce à la fiche Préserver votre autonomie [PDF 383 Ko] .

Vous POUVEZ éviter les chutes [PDF 302 Ko]

Ma santé, je m'en occupe! Campagne vidéo sur la prévention des chutes

Un aîné sur quatre fait une chute chaque année. On estime à 200 000 le nombre annuel de visites dans les salles d'urgence à Ottawa en raison de chutes; la plupart d'entre elles concernent les aînés (Le fardeau des blessures à Ottawa, 2010).

  • La plupart des chutes peuvent être évitées.
  • La campagne vidéo sur la prévention des chutes, Ma santé, je m'en occupe, de Santé publique Ottawa a été conçue pour sensibiliser le public au sujet des chutes chez les aînés et pour favoriser des comportements sains et sécuritaires pour diminuer ce risque.

Les vidéos suivantes soulignent l'importance des points ci-dessous :

  • Faites des exercices de force et d'équilibre.
  • Évitez de tomber chez vous.
  • Dites à votre fournisseur de soins de santé si vous êtes tombé.

Consommez du calcium et de la vitamine D pour renforcer vos os.

Pour des os en santé

Le calcium et la vitamine D sont bons pour les os, mais ce n'est pas tout...

  • Le calcium favorise le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
  • Le corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium.

Tirez votre calcium des aliments

  • Essayez de consommer au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
  • Il est plus agréable et facile d'absorber le calcium en mangeant qu'en prenant un supplément (pilules).
  • Vous pourriez avoir besoin d'un supplément si vous ne mangez pas au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
  • Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium. Il est préférable de ne pas en prendre avec certains médicaments. L'excès de calcium peut entraîner des effets secondaires, comme la constipation et les calculs rénaux.

Prenez un supplément de vitamine D de 400 UI tous les jours si vous avez plus de 50 ans

  • Vous devez également consommer des aliments riches en vitamine D.
  • Absente à l'état naturel de beaucoup d'aliments, la vitamine D est toutefois présente dans le poisson gras, les jaunes d'œuf et le foie. C'est la raison pour laquelle on en ajoute à certains aliments tels que le lait de vache, certains jus d'orange, le soja, les boissons à base d'amandes ou de riz et la margarine.
  • Si votre alimentation est pauvre en vitamine D, un supplément plus important pourrait être nécessaire. Parlez-en à votre professionnel de la santé.

Ce que vous pouvez faire...

  • Lire les étiquettes pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Ajouter de la poudre de lait écrémé ou du lait évaporé à vos recettes.
  • Mettre de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour consommer davantage de vitamine D.
  • Remplacer un café ou un thé par un café au lait ou un chocolat chaud pour un apport additionnel de calcium et de vitamine D.

Mission os en santé [PDF 172 Ko]

 

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et des dents!

Quelle quantité est nécessaire?

Âge
(années)
Calcium
(mg par jour)
Vitamine D
(UI par jour)
De 51 à 70 1200 600
71 et plus 1200 800
De 51 à 70 1000 600
71 et plus 1200 800

Comment y parvenir?

  • Essayez de consommer au moins trois aliments riches en calcium et en vitamine D chaque jour.
  • Consultez la liste ci-dessous pour connaître de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Complétez votre alimentation en prenant quotidiennement un supplément de 400 UI de vitamine D.
  • Votre alimentation n'est pas assez riche en calcium ou en vitamine D? Parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé.

 Produits céréaliers

  • Ne sont généralement pas de bonnes sources de vitamine D.
  • Les céréales servies avec du lait ou des boissons enrichies contiennent plus de calcium et de vitamine D.
  • Certaines céréales à déjeuner sont maintenant enrichies de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
  • Ajouter de la margarine à un produit céréalier augmente l'apport en vitamine D. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Céréales enrichies de vitamine D - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % 160-350 100
Céréales à déjeuner - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % 160-350 50
Rôties de blé entier - 2 tranches 90 0
Avec margarine - 5 mL (1 c. à thé) 90 25
Avec beurre - 5 mL (1 c. à thé) 90 1

Lait et substituts

  • Le lait de vache est toujours enrichi de vitamine D et est une source naturelle de calcium. Certaines boissons (soya, amande ou riz) peuvent être enrichies de calcium et de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
  • Les aliments contenant du lait de vache ne sont pas toujours enrichis de vitamine D (yogourt, fromage, babeurre); vérifiez l'étiquette. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Lait écrémé évaporé (reconstitué) - 250 mL (1 tasse) 392 116
Lait de vache 1 % (ordinaire ou au chocolat) - 250 mL (1 tasse) 320 100
Lait écrémé en poudre - 25 g (? tasse) donnent 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Lait de poule - 250 mL (1 tasse) 350 44
Boisson de soya, d'amande ou de riz enrichie - 250 mL (1 tasse) 320 90
Yogourt (enrichi) - 175 mL (¾ tasse) 300 80
Fromage ferme (cheddar, suisse, gouda) - 25 g (2,5 oz) 360 3
Kéfir - 175 mL (3/4 tasse) 187 8

Légumes et fruits

  • La majorité des légumes et fruits  ne sont pas une bonne source de calcium et de vitamine D, à moins qu'ils ne soient enrichis.
  • Voici quelques exceptions.
AlimentCalcium 
(mg)
Vitamine D 
(UI)
Jus d'orange enrichi - 125 mL (½ tasse) 155 50
Chou cavalier (congelé et cuit) - 125 mL (½ tasse) 189 0
Épinards (congelés et cuits) - 125 mL (½ tasse) 129 0

Viandes et substituts

  • Les poissons les plus gras sont les plus riches en vitamine D. 
  • Si vous les mangez, les arêtes du poisson en conserve sont une source supplémentaire de calcium. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Saumon - en conserve avec arêtes - 75 g (2,5 oz) 179 200-699*
Saumon - cuit au four, grillé ou poêlé - 75 g (2,5 oz) 5 200-699*
Maquereau - en conserve - 75 g (2,5 oz) 181 218
Sardines - en conserve, dans l'huile - 75 g (2,5 oz) 286 70
Hareng - mariné - 75 g (2,5 oz) 60 200
Hareng de l'Atlantique- cuit - 75 g (2,5 oz) 56 160
Truite - cuite au four, grillée ou poêlée - 75 g (2,5 oz) 41 150
Grand corégone - cuit - 75 g (2,5 oz) 12 135
Jaunes d'œuf - 2 44 32
Thon pâle en conserve - 75 g (2,5 oz) 8 40
Foie de bœuf - poêlé - 75 g (2,5 oz) 4 36
Amandes - 60 mL (¼ tasse) 99 0
Beurre d'amande - 30 mL (2 c. à soupe) 90 0
Fèves au lard en conserve - 185 mL (¾ tasse) 64 0

 *La quantité de vitamine D varie d'un type de saumon à l'autre. Le saumon sokeye en contient le plus.

Aliments divers

  • Ajoutez des ingrédients riches en calcium et en vitamine D à vos recettes préférées : c'est une bonne façon de consommer davantage de ces nutriments!
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Smoothie aux fruits, fait avec 125 mL (½ tasse) de lait,  125 mL de jus d'orange enrichi et 125 mL de yogourt 500 140
Sandwich au fromage fondant 434 35
Déjeuner instantané, fait avec du lait ou une boisson enrichie - 250 mL (1 tasse) 363 90
Café au lait, fait avec 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Café ou thé noir 0 0
Sandwich à la salade de saumon 220 150
Soupe de tomate en conserve, préparée avec du lait - 250 mL (1 tasse) 200 50
Pouding fait avec du lait ou une boisson enrichie - 125 mL  (½ tasse) 141 52
Mélasse noire - 15 mL (1 c. à soupe) 180 0
Margarine - 5 mL (1 c. à thé) 1 25

Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca

Continuer d'être actif

En plus de vos classes de force et d'équilibre deux fois par semaine, il est important de pratiquer des exercices physiques aérobiques. activité au moins 2,5 heures par semaine (5 x 30 min) .Pour tirer le maximum d'avantages, il est important que vous faites vos exercices à la maison tous les jours.

On encourage les adultes de 65 ans et plus à prendre part à une grande variété d’activités qui sont amusantes et sécuritaires, qui les font bouger et qui font augmenter leur rythme cardiaque. L’activité physique régulière peut aider les aînés à vieillir mieux et à conserver plus longtemps leur indépendance.

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