Bien manger

 Saine alimentation des aînés

Suivez le guide alimentaire canadien et savourez une variété d’aliments tous les jours 

  • Mangez des légumes et des fruits en abondance 

  • Consommez des aliments protéinés 

  • Choisissez des aliments à grains entiers 

  • Faites de l’eau votre boisson de choix 

  • Ne sautez pas de repas. Vous risqueriez de ressentir une faiblesse ou des étourdissements. 

  • Consommez au moins trois portions d'aliments riches en calcium tous les jours et parlez à votre fournisseur de soins de santé au sujet de la prise d'un supplément de vitamine D pour maintenir des os solides. 

Pour plus d'information sur la nutrition des personnes âgées, consultez le site web Découvrez les aliments.  

  
 Scénario de vidéo : Bien manger pour des os en santé
Le premier plan montre un médecin qui traverse une salle d'attente. Une patiente âgée, Marie (qui semble en bonne santé et a une bone posture) est assise à côté d'un jeune patient robuste appelé François (il porte une camisole qui laisse voir ses muscles).

Le médecin s'adresse à l'infirmière dans la salle d'examen.

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...voyons voir la densité des os de Marie. »

La caméra passe à Marie dans la salle d'attent. Marie ne semble pas avoir peur de ce que le médecin verra sur ses radios (ou radios de la densitométrie osseuse).

De retour dans la salle d'examen, le médein est fort supris de la solidité des os que montre le scintigramme.

NARRATEUR :

« Le calcium et la vitamine D aident à solidifier les os, et à prévenir les chutes. »

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...Johanne, je crois que ce sont les rayon-x de...François?... »

La caméra passe à François.

INFIRMIÈRE :

« ...Non, non, ce sont bien ceux de Marie! »

Le médecin semble impressionné. Retour sur Marie, qui a l'air confiante et charmante. Des icônes animées d'aliments apparaissent à l'écran (Lait, yogurt, fromage pour le calcium, et le poisson, du jaune d'oeuf, et de le supplément de vitamine D )

NARRATEUR :

« Mangez au moins 3 portions d'aliments riche en calcium, et prenez un supplément de vitamine D, chaque jour. »

« Pour plus d'information, communiquez avec Santé publique Ottawa. »

 
 Variez votre alimentation

 

Les besoins en nutriments changent au fil du temps. Par exemple, les aînés ont besoin de moins de calories, mais de plus de vitamines et de minéraux. Une alimentation variée contribuera à rendre vos repas aussi intéressants qu’appétissants et vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin.

Pour obtenir de judicieux conseils et trouver des idées qui vous aideront à bien manger dans le plaisir et la simplicité, consultez le Guide vers une saine alimentation pour les adultes âgés. 

Cette vidéo explique pourqoui une alimentation saine est si importante pour un vieillissement en bonne santé.
 Gardez vos os en santé

Le calcium et la vitamine D favorisent entre autres la santé de vos os.

  • Le calcium aide votre cœur, vos muscles et vos nerfs à bien fonctionner.
  • Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium.
  • Consommez des aliments qui contiennent du calcium. Essayez de manger une variété d’aliments riches en calcium chaque jour (p. ex., 250 ml de lait, 175 ml de yogourt, 75 g de saumon, sandwich au fromage fondu).
  • Le calcium sous forme d’aliments est plus agréable à consommer et plus facilement absorbé par l’organisme que sous forme de suppléments (comprimés).
  • Si vous ne consommez pas au moins trois portions d’aliments riches en calcium chaque jour, vous pourriez avoir besoin d’un supplément.
  • Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de calcium. Ils sont contre-indiqués avec certains médicaments. Un excès de calcium peut entraîner des problèmes de santé, comme la constipation et les calculs rénaux.

Si vous avez plus de 50 ans, prenez un supplément de 400 UI de vitamine D par jour.

  • Vous devez aussi consommer des aliments qui contiennent de la vitamine D.
  • Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D : parmi eux, notons les poissons gras, les jaunes d’œufs et le foie. Voilà pourquoi certains aliments sont enrichis de vitamine D, notamment le lait de vache, certaines marques de jus d’orange, les boissons de soya, d’amande ou de riz et la margarine.
  • Si vous ne consommez pas suffisamment de bonnes sources de vitamine D, vous pourriez avoir besoin d’un supplément plus important. Parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé.

Voici ce que vous pouvez faire :

  • Lire les étiquettes pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D. Consulter le tableau de la valeur nutritive afin de choisir des produits qui contiennent 15 % ou plus de la valeur quotidienne (VQ) en calcium.
  • Ajouter du lait écrémé en poudre ou du lait concentré à vos recettes.
  • Mettre de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour augmenter votre apport en vitamine D.
  • Siroter un café ou un thé latté (avec du lait chauffé à la vapeur), ou encore un chocolat chaud maison pour augmenter votre apport en calcium et en vitamine D.
  • Pour le dessert, manger du yogourt nature avec des fruits ou un pouding à base de lait.

Mission os en santé présente une liste d’aliments riches en calcium et en vitamine D qui favorisent la santé des os et des dents. Trouvez des recettes qui mettent en vedette ces aliments afin d’augmenter votre apport quotidien!  
 Buvez beaucoup
Le corps a besoin de beaucoup de liquide chaque jour. L’eau facilite la digestion de la nourriture, l’absorption des nutriments et l’élimination des déchets. En vieillissant, certaines personnes perdent leur sensation de soif. De plus, certains médicaments entraînent une déshydratation. C’est pourquoi il est très important de boire beaucoup de liquides. La déshydratation peut causer des étourdissements, l’évanouissement et une baisse de la tension artérielle, ce qui peut augmenter votre risque de chute. Découvrez la quantité de liquides que vous devez consommer chaque jour.
 Mangez suffisamment de fibres
Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du système digestif. Pour éviter la constipation et d’autres problèmes de santé, consommez des aliments riches en fibres à chaque repas. Les fibres solubles sont particulièrement importantes pour maintenir un taux de cholestérol sain. Voici certaines sources de fibres : fruits et légumes, haricots et lentilles, grains entiers, ainsi que noix, graines et fruits séchés. 
 Mangez accompagnés!
Quand vous le pouvez, partagez des repas avec vos amis et votre famille. Manger en compagnie d’une autre personne favorise une saine alimentation et une bonne santé mentale. Les interactions sociales peuvent rendre les repas agréables et vous empêcher de les voir comme une corvée. Le fait de rendre ces moments spéciaux vous incitera à manger sainement et à apprécier vos repas. 

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