Lignes directrices pour une saine alimentation et une vie active dans les maisons de retraite

Les Lignes directrices pour une saine alimentation et une vie active dans les maisons de retraite, élaborées par Santé publique Ottawa (SPO), ont été établies pour aider les maisons de retraite à avoir un meilleur accès à des aliments sains, par le biais d’un meilleur approvisionnement et de compétences améliorées en matière d’alimentation, et pour augmenter les possibilités de faire de l’exercice physique pour les résidents.

En plus d’élaborer des lignes directrices, SPO a créé des ressources à l’intention des administrateurs des maisons de retraite. 

Lignes directrices pour une saine alimentation et une vie active 

Les présentes lignes directrices ont pour but d’aider les maisons de retraite à favoriser et à mettre en œuvre des pratiques encourageant la saine alimentation et la vie active, de façon à ce que leurs résidents mènent une existence saine, agréable et productive.

Raison d’être des lignes directrices

Selon le recensement de 2011, Ottawa compte 12 750 logements en maison de retraite et les adultes de 65 ans ou plus représentent 13 % de sa population. Or, sa population s’accroît et vieillit, et le nombre d’aînés qui y vivent devrait plus que doubler au cours des 20 prochaines années. À compter de 2031, ils représenteront un cinquième de la population.

L’âge d’or peut être une période de la vie saine, agréable et productive lorsqu’on prévient ou qu’on contrôle les maladies chroniques, les problèmes de fonctionnement ou la perte d’autonomie.

On a élaboré les présentes lignes directrices sur la saine alimentation et la vie active à l’intention des résidents des maisons de retraite, à la lumière des données probantes courantes et des pratiques exemplaires suivies dans le domaine de la santé pour les aînés ontariens. Elles donnent aux maisons de retraite la chance de s’attaquer à certains des problèmes que doivent surmonter les personnes âgées sur les plans de la nutrition et de l’activité physique. Elles tiennent compte de l’importance de les garder plus longtemps actifs et en santé, afin de prévenir les maladies chroniques, les problèmes de fonctionnement ou la perte d’autonomie. Il n’est pas aisé de relever le défi de l’alimentation chez les aînés car, d’une part, ils ont de plus grands besoins nutritionnels et, d’autre part, ils ont moins faim et moins envie de manger. À Ottawa, les chutes constituent la première cause des visites à l’urgence, des hospitalisations et des décès chez les adultes de 65 ans ou plus. Selon les recherches, l’activité physique et un mode de vie moins sédentaire joueraient un rôle important dans la prévention des chutes et des lésions.

Les maisons de retraite sont bien placées pour mettre en œuvre des changements. Elles peuvent :

  • Proposer des aliments sains et salubres dans un environnement agréable;
  • Encourager les résidents à rester assis moins souvent et à consacrer plus de temps à bouger pendant leur journée;
  • Leur proposer une foule d’occasions d’être actifs, y compris des activités animées par les employés de la maison et du temps pour se livrer à des activités intérieures ou extérieures;
  • Servir de modèles en matière d’alimentation saine et d’activité physique.

Grâce à la mise en œuvre de lignes directrices sur la saine alimentation et la vie active dans les maisons de retraite, les aînés peuvent mener une existence saine et agréable.

Lignes directrices pour une saine alimentation

Objectif général

Les maisons de retraite doivent encourager une saine alimentation en proposant à leurs résidents une foule d’aliments salubres et nutritifs dans un environnement agréable et stimulant, conformément à la Loi sur les maisons de retraite, le Guide alimentaire canadien et le Guide vers une saine alimentation pour les adultes âgés.

Menues santés

Les maisons de retraite doivent respecter les principes de l’alimentation saine en planifiant, en préparant et en offrant des menues santés.

Planification

  1. Elles offrent trois repas par jour à des heures raisonnables et régulières.
  2. Les menus s’inspirent du Guide alimentaire canadien.
  3. Elles tiennent compte des préférences alimentaires et des besoins particuliers des résidents en planifiant leur menu : intolérances, allergies, pratiques culturelles et problèmes de mastication.
  4. Les résidents peuvent consulter le menu du jour et les menus de toute la semaine.
  5. Au besoin, elles proposent des menus modifiés et, si possible, elles les font examiner par un diététiste professionnel.
  6. Elles fournissent des collations et des boissons entre les repas et en soirée, ainsi qu’aux résidents qui sont incapables de s’en procurer eux-mêmes.

Préparation

  1. Les maisons de retraite recourent à des méthodes de cuisson santé. Autrement dit, elles grillent leurs plats ou les cuisent à la vapeur ou au four, et évitent la friture dans la mesure du possible.
  2. Elles emploient peu ou pas de sel dans leurs plats principaux et moins de sucre dans leurs pâtisseries.
  3. Elles utilisent de petites quantités de graisses insaturées : huile de canola, d’olive ou de soya, margarine non hydrogénée ou mayonnaise.

Choix des aliments

Offrez une variété d’aliments sains chaque jour. 

Légumes et fruits

  1. Une variété de légumes et des fruits chaque jour.
  2. Des légumes et fruits entiers au lieu de jus et de boissons.
  3. Des légumes et fruits en saison dans la mesure du possible.

Grains entiers

  1. Des grains entiers comme le riz brun, le quinoa et les pâtes de grains entiers. 

Aliments protéinés

  1. Une variété de choix et de boissons au lait enrichies faibles en gras, par exemple du lait de vache, des boissons au soja, du yogourt, du fromage et du lait sans lactose.
  2. Les aliments protéinés d’origine végétale plus souvent, notamment des légumineuses telles que les haricots secs, des pois chiches et des lentilles, et du tofu.
  3. Du poisson à faible teneur en mercure comme du thon pâle, du saumon, de la morue, de l’aiglefin, du flétan, de la goberge ou du tilapia.
  4. Des viandes maigres, comme le poulet et le bœuf haché extra maigre, auxquelles la maison de retraite a ajouté peu ou pas de sel ou de lipides.

Environnement alimentaire sain

Créez un environnement alimentaire favorisant la santé et le mieux-être en :

  1. fournissant aux résidents un espace suffisant et attrayant où ils peuvent manger ensemble;
  2. présentant les plats d’une façon à donner le goût de les manger;
  3. ayant une attitude positive en servant les aliments et souhaiter la bienvenue aux résidents qui viennent s’attabler à l’heure des repas;
  4. donnant aux résidents amplement le temps de finir leur repas et d’en jouir;
  5. offrant un service aux chambres aux résidents qui ont besoin de soutien supplémentaire.

Une saine hydratation

Encouragez les résidents à consommer des boissons en :

  1. déposant sur toutes les tables des pichets d’eau fraîche, de préférence de l’eau du robinet, à l’heure des repas;
  2. versant l’eau à l’avance dans la mesure du possible;
  3. proposant des boissons à l’heure de la collation, du dîner et du souper, de même qu’à l’occasion des activités sociales;
  4. encourageant la consommation de boissons pendant les cours d’activité physique, dans les salles de jeux ou dans le cadre de programmes;
  5. donnant au personnel une formation sur l’importance de l’hydratation chez les personnes âgées.

Salubrité des aliments

Assurez la salubrité des aliments en :

  1. établissant une routine de lavage des mains pour les employés qui manipulent, préparent et servent les aliments, et en les encourageant à suivre cette routine;
  2. faisant en sorte d’avoir en tout temps à la cuisine un employé ayant réussi le Programme d’agrément des préposés à la manipulation des aliments en vertu de la Loi sur les maisons de retraite;
  3. encourageant les résidents à suivre les routines de lavage des mains;
    1. nettoyant tous les débris de la salle à manger et de la salle où les résidents prennent leur collation;
    2. stockant, préparant et servant les plats de façon à conserver leur valeur nutritive et à prévenir la contamination.

Lignes directrices sur la vie active

Objectif général

Les maisons de retraite doivent encourager la vie active en proposant à leurs résidents une foule d’activités et de programmes dans un environnement agréable, sans danger et stimulant, conformément à la Loi sur les maisons de retraite et des Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus.

Environnement favorable à la vie active

Encouragez et adoptez une culture de la vie active dans laquelle le mouvement et l’activité font partie intégrante du quotidien.

  1. Transmettez des messages stimulants et positifs faisant la promotion de la vie active.
  2. Demandez à vos employés de proposer toute la journée aux aînés des exercices quotidiens, ainsi que des activités et des occasions de bouger régulières.
  3. Transformez une partie de vos locaux et de votre terrain en espaces sûrs où vos résidents peuvent se livrer à des activités, bouger et faire de l’exercice.
  4. Donnez-leur des espaces et des équipements suffisants et adaptables où ils peuvent se livrer à des activités et faire de l’exercice de façon autonome.
  5. Proposez chaque jour aux résidents des programmes d’activités et d’exercice adaptés à leurs intérêts et à leurs capacités. Il se peut que vous deviez fixer les activités physiques et les activités sédentaires à des heures différentes.
  6. Tenez compte de la sécurité et de l’accessibilité pour les résidents souffrant de troubles physiques, sensoriels, cognitifs ou moteurs.
  7. Assurez la formation des employés animant les programmes d’activité physique et demandez-leur de se tenir au courant des toutes dernières recherches et des pratiques exemplaires.

La sédentarité

Donnez aux résidents des occasions de bouger toute la journée et encouragez-les à le faire.

  1. Donnez aux résidents des occasions de bouger toute la journée en plus de participer aux programmes structurés et rappelez-leur de le faire.
  2. Encouragez-les à ne pas rester assis plus de 30 à 60 minutes d’affilée.

Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus

Donnez à tous les résidents la chance d’être actifs et de faire de l’exercice dans un milieu sain, stimulant et amusant. L’activité physique, quelle qu’elle soit, est bonne pour la santé des personnes âgées. Entre autres, elle les aide à préserver leur état physique et leurs facultés cognitives. Encouragez-les à bouger tous les jours et essayez de suivre les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus. Même si les Directives s’appliquent à tous les aînés en assez bonne santé, vous devriez suggérer aux résidents de ne pas dépasser leurs capacités. Il vaut mieux bouger un peu, de quelque façon que ce soit, que de ne pas bouger du tout. N’oubliez pas que ce sont ceux qui éprouvent le plus de difficultés à bouger qui en profiteront sans doute le plus.

Recommandations des Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus :

  • Faites chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes. L’activité aérobie d’intensité modérée entraîne un essoufflement léger et accélère un peu les battements du cœur.
  • Faites des activités pour renforcer les muscles et les os, et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux jours par semaine.
  • Il faut encourager tous les résidents à participer aux activités physiques quotidiennes en vue d’améliorer leur sens de l’équilibre et prévenir les chutes.
  • On récolte plus de bénéfices en faisant plus d’activité physique tous les jours.
  • Les aînés inactifs devraient commencer par de brèves séances d’activité, puis progressivement les allonger et en augmenter la fréquence et l’intensité.
  • Si des aînés ne peuvent faire toutes les activités physiques recommandées, ils devraient en faire le plus possible, compte tenu de leurs capacités et de leur état.
  • Les personnes âgées qui ne sont pas très fortes et éprouvent des troubles de l’équilibre devraient éviter la marche rapide, car elles risquent davantage de faire des chutes.

Application des Lignes directrices sur la saine alimentation et la vie active

Les présentes Lignes directrices, qui sont volontaires, sont destinées à toutes les maisons de retraite. En aidant leurs résidents à gérer ou à prévenir les maladies chroniques grâce à l’offre d’aliments sains et d’activités physiques quotidiennes, même à la fin de leur vie, elles peuvent rendre leur existence saine, agréable et productive.

Pour en savoir plus ou consulter des ressources supplémentaires, veuillez consulter le site Ottawa.ca/sante, appeler la Ligne info-santé publique Ottawa au 613 580‑6744 ou envoyer un courriel à healthsante@ottawa.ca.

Bibliographie

Alimentation saine

  1. Benschop, N., Castro, J, Depo, J. Environmental Strategies to Promote Food Intake in Older Adults: A Narrative Review. Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics: 2016:35:95-112.
  2. City of Ottawa (2012-2014). Older Adult Action Plan.
  3. Curle, L., Keller, H. Resident interactions at mealtime: an exploratory study. European Journal of Ageing. 2010:7:3:189-200.
  4. Dorner, B. Position of the American Dietetic Association: Individualized Nutrition Approaches for Older Adults in Health Care Communities.  2010:110:10:1549-1553.
  5. Government of Alberta. (2014) Alberta Health Services: Design Guidelines for Continuing Care Facilities in Alberta.
  6. Government of Canada. (2015) Safe food handling for adults age 60 and over.
  7. Health Canada. (2016) A Guide to Healthy Eating in Older Adults.
  8. Jean-Levesque, M. (2017) Creating Healthy Eating and Active Living in Retirement Homes in Ottawa. Nursing Student, Ottawa Public Health.
  9. Kichler, E. (2016) Creating Healthy Food Environments in Seniors Residences in Ottawa. Dietetic Intern Project, Ottawa Public Health.

10. McMaster Health Form. (2015) Addressing Nutritional Risk Among Older Adults in Ontario.

11. Ottawa Public Health. (2017) Healthy Eating Active Living Project Charter. Ottawa Public Health.

12. Stroebele-Benschop, N., Depa, J., de Castro, J.M.  Environment Strategies to Promote Food Intake in Older Adults: A Narrative Review. Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics. 2016:35:2:95-112.

13. Tyler, S., Corvin, J., McNab, P., Fishleder, S., Blunt, H. You Can’t Get a Side of Willpower, Nutritional Supports and Barriers in the Villages, Florida. Journal of Nutrition in Gerentology and Geriatrics 2014:33:108-125.

Vie active

  1. British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health. (2012) Interpreting the UK physical activity guidelines for older adults (65+).  
  2. Canadian Society of Exercise Physiology (2011). Canadian Physical Activity Guidelines – For older adults 65 years and older.
  3. Dogra, S., Clarke, J. M., & Copeland, J. L. (2017). Prolonged sedentary time and physical fitness among Canadian men and women aged 60 to 69. Health Reports, 28 (2): 3-9.
  4. Ottawa Public Health (2016). The leading cause of injury in Ottawa, ON (Unpublished data): Ottawa Public Health.
  5. Public Health Agency of Canada. (2014). Seniors’ falls in Canada: Second report.
  6. Sherrington, C., Michaleff, Z. A., Fairhall, N., Paul, S. S., Tiedemann, A., Whitney, J., Lord, S. R. (2016). Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27707740
  7. Skelton, D. (2016). Improving activity levels in older adults improves clinical outcomes
  8. World Health Organization. (2011) Global Recommendations on Physical Activity for Health

Messages pour les aînés sur la saine alimentation 

Commencez la journée par un déjeuner.

En sautant un repas – surtout le déjeuner! –, il vous sera difficile de combler vos besoins quotidiens en nutriments. Déjeuner donne de l’énergie, contribue au maintien d’un poids-santé et aide à contrôler la glycémie. Voici quelques idées pour le déjeuner : gruau avec petits fruits et lait; œuf cuit dur avec rôtie de blé entier et fruits frais; yogourt avec fruits, noix ou granola.

Une bonne alimentation est importante à n’importe quel âge.

Les besoins en nutriments changent au fil du temps. Par exemple, les aînés ont besoin de plus petites portions, mais d’autant sinon de plus de vitamines et de minéraux. Les aliments riches en nutriments vous fournissent les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les gras dont vous avez besoin. Une saine alimentation vous aide également à prévenir ou à gérer les cardiopathies, le diabète, l’ostéoporose et certains cancers. Les calories que vous consommez devraient provenir d’aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes, les haricots et les lentilles, les noix et les graines, les grains entiers et les produits laitiers, comme le lait, le yogourt, le fromage et les protéines maigres.

Buvez beaucoup.

Beaucoup d’aînés ne boivent pas assez. Non seulement la sensation de soif diminue avec l’âge, mais en plus, certains médicaments entraînent une déshydratation. Par conséquent, il est important de boire même si vous ne ressentez pas la soif. La déshydratation peut occasionner de la constipation, des étourdissements, des maux de tête ou une baisse de la tension artérielle, ce qui peut augmenter vos risques de chute. Consommer beaucoup d’eau, de lait, de jus, de soupe, et même du thé et du café, peut vous aider à combler vos besoins quotidiens en liquides. Découvrez la quantité de liquides que vous devez consommer chaque jour.

Mangez vos légumes… et vos fruits!

Les fruits et légumes ont bon goût et regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils contiennent également des antioxydants qui peuvent réduire les risques de maladies du cœur et de cancer. Une façon simple de consommer suffisamment de fruits et légumes est d’en intégrer à chaque repas et collation. Le midi et le soir, remplissez la moitié de votre assiette de légum es. Choisissez une variété de légumes et de fruits chaque jour. Ajoutez des petits fruits ou des tranches de banane à vos céréales, mangez une salade verte pour dîner, préparez-vous des poivrons avec du hoummous ou mangez une pomme pour votre collation du matin ou de l’après-midi.

Faites le plein de calcium.

Les aînés présentent un risque accru d’ostéoporose, un problème de santé qui amincit et fragilise les os. Le calcium et la vitamine D sont bénéfiques pour les os et permettent au cœur, aux muscles et aux nerfs de bien fonctionner. Cependant, il est préférable que votre calcium soit de source alimentaire : lait, boisson de soya enrichie, yogourt, fromage et saumon en conserve avec arêtes. Si vous ne consommez une variété d’aliments riches en calcium par jour, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé puisque vous auriez peut-être besoin d’un supplément de calcium. Mission os en santé présente une liste de sources alimentaires de calcium et de vitamine D.

Prenez un supplément quotidien de vitamine D (personnes de plus de 50 ans).

La vitamine D aide le corps à absorber et à utiliser le calcium. Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D : parmi eux, notons les poissons gras, les jaunes d’œufs et le foie. Voilà pourquoi certains aliments sont enrichis de vitamine D, notamment le lait de vache, certaines marques de jus d’orange, les boissons de soya, d’amande ou de riz et la margarine. Santé Canada recommande à toutes les personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de 400 UI de vitamine D. Parlez‑en avec votre fournisseur de soins de santé.

Mangez suffisamment de fibres.

Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du système digestif. Pour éviter la constipation et d’autres problèmes de santé, consommez des aliments riches en fibres à chaque repas. Les fibres solubles sont particulièrement importantes pour maintenir un taux de cholestérol sain. Voici certaines sources de fibres : fruits et légumes, haricots et lentilles, grains entiers, ainsi que noix, graines et fruits séchés.

Mangez accompagnés!

Quand vous le pouvez, partagez des repas avec vos amis et votre famille. Manger en compagnie d’une autre personne favorise une saine alimentation et une bonne santé mentale. Les interactions sociales peuvent rendre les repas agréables et vous empêcher de les voir comme une corvée. Le fait de rendre ces moments spéciaux vous incitera à manger sainement et à apprécier vos repas.

Discutez avec une diététiste.

Si vous avez des questions ou des inquiétudes sur votre alimentation et votre santé, parlez-en à une diététiste. Télésanté Ontario est un centre d’appels qui donne des conseils confidentiels et gratuits sur des sujets d’ordre médical. Les services sont offerts en français et en anglais, et peuvent être accompagnés d’une traduction dans d’autres langues au besoin. Appelez Télésanté Ontario et demandez de parler à une diététiste. Le service est offert du lundi au vendredi, de 9 h à 17 h, au 1-866-797-0000 (ATS : 1-866-797-0007). Vous pouvez aussi trouver des diététistes à Ottawa en vous rendant sur la page « Comment trouver une diététiste à Ottawa » de Santé publique Ottawa.

Comment sont vos habitudes alimentaires?

Découvrez-le avec Nutri-eSCREENMD! Il s’agit d’un court questionnaire qui vous permettra de savoir si vous choisissez des aliments qui vous aident à demeurer actif et en santé. Après avoir rempli le questionnaire, vous obtiendrez un rapport vous indiquant vos points forts et ce que vous pouvez améliorer. Il vous proposera aussi des conseils pour adopter une saine alimentation, des liens vers des articles fiables sur la nutrition, des ressources et des outils communautaires ainsi que de délicieuses recettes santé.

Se laver les mains pour rester en santé.

Avec l’âge, le système immunitaire s’affaiblit, même si vous êtes en santé et que vous avez un mode de vie sain. Se laver les mains est une façon simple de prévenir la propagation de maladies et d’infections. Lavez vos mains chaque fois que vous allez à la salle de bain, avant et après chaque repas, après avoir toussé ou éternué et après vous être mouché, après avoir touché un animal et après avoir effectué une tâche ménagère. Lavez vos mains avec du savon et de l’eau chaude, puis séchez-les avec une serviette ou laissez-les sécher à l’air. Ayez un désinfectant pour les mains avec vous au cas où vous n’auriez pas accès à un lavabo.  

Messages pour les aînés sur la prévention des chutes et la vie active

Restez en forme et améliorez votre équilibre

Pratiquez chaque semaine 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Rien de mieux pour vous protéger des chutes. Faites des activités qui améliorent la force et l’équilibre au moins deux fois par semaine (jetez un œil aux exercices de musculation et d’équilibre suggérés par SPO). Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Pourquoi est-il si important d’être actif?

Les aînés qui sont physiquement actifs :

  • présentent moins de cardiopathies, d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2;
  • sont moins souvent atteints de cancer du côlon ou de cancer du sein;
  • gèrent mieux leur stress, sont de meilleure humeur et ont une meilleure estime de soi;
  • font moins de chutes et ont de meilleures fonctions cognitives;
  • ont plus de force et de flexibilité, un meilleur équilibre, et une plus grande mobilité;
  • jouissent d’une meilleure qualité de vie.

Je ne fais pas d’exercice depuis des années, alors pourquoi m’y mettre maintenant?

Il n’est jamais trop tard pour profiter des nombreux bienfaits d’une activité physique régulière. Pour l’entraînement cardiovasculaire, commencez par de la marche lente : marchez plusieurs fois par jour pendant 5 minutes, de cinq à six fois par semaine. Augmentez graduellement la durée à 10 minutes par séance, trois fois par jour. Avant même de vous en rendre compte, vous aurez fait les 150 minutes d’activité physique par semaine conseillées pour une vie saine!

Les exercices de port de poids et contre résistance, lorsqu’ils sont pratiqués au moins deux fois par semaine, sont un excellent moyen de renforcer les os et les muscles.

Faites également des exercices de musculation et d’équilibre au moins deux fois par semaine pour prévenir les chutes.

Comment puis-je améliorer ma force et mon équilibre?

Joignez-vous à un cours offert à votre maison de retraite. Lorsque vous ne pouvez pas y participer, faites les exercices de musculation et d’équilibre de SPO dans la salle d’entraînement ou dans le confort de votre chambre.

J’ai plusieurs troubles de santé. Puis-je faire de l’activité physique?

La plupart des gens peuvent faire de l’activité physique. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé avant d’entreprendre un programme et pour connaître les exercices qui vous conviennent le mieux. Avant de commencer à vous entraîner seul, joignez-vous à un programme d’exercice supervisé.

Comment puis-je être plus actif?

Attention à la sédentarité : passez moins de temps assis ou couché. Commencez en tentant d’être plus souvent debout, et moins souvent assis. Faites de l’exercice cardiovasculaire en commençant par des périodes de plus ou moins 5 minutes, selon votre capacité, puis augmentez graduellement à 30 minutes, plusieurs jours par semaine. Bougez un peu plus, jour après jour!

Je ne suis pas aussi en forme et en aussi bonne santé qu’autrefois. Devrais-je m’en inquiéter?

Les aînés qui font de l’activité physique, même juste un peu, en ressentent les bienfaits sur leur santé. Plus vous faites de l’exercice, plus vous améliorez votre santé.

Tentez d’être actif quotidiennement. Chaque semaine, vous devriez faire :

  • au moins 150 minutes d’activité aérobique;
  • des exercices musculaires au moins deux fois dans la semaine;
  • des exercices pour l’équilibre et la coordination au moins deux fois dans la semaine;
  • Et tentez de réduire le temps passé assis.

Je suis trop fragile pour faire de l’exercice.

Les aînés à la santé fragile devraient faire un peu d’activité physique quotidiennement. Les programmes personnalisés qui visent à améliorer l’équilibre, la coordination des membres et le renforcement des muscles réduisent de manière sécuritaire et efficace le risque de chutes chez les aînés qui sont plus fragiles. Il est fortement recommandé de rompre avec ses habitudes sédentaires, même si vous êtes en fauteuil roulant. Toute pratique est bonne, qu’il s’agisse de simplement se tenir debout, de marcher accompagné pendant quelques minutes, de passer lentement de la position assise à debout ou de faire des exercices assis.

Conseils généraux pour les aînés

  • Bougez un peu plus, jour après jour!
  • Mieux vaut bouger un peu que pas du tout.
  • Allez-y à votre rythme.
  • Faites des exercices qui amélioreront votre force et votre équilibre.
  • Limitez et entrecoupez les périodes de temps passé assis.
  • N’ayez crainte : vous avez tout à gagner à faire de l’exercice.

Messages sur la prévention des chutes

Préparez-vous à votre examen de santé

Prenez rendez-vous avec votre médecin ou du personnel infirmier praticien pour votre examen courant. Avant de vous rendre à la clinique, dressez une liste de questions à poser. Apportez vos médicaments et tout document attestant les tests ou interventions reçus chez un spécialiste. Avant de partir, récapitulez les éléments abordés, et prenez des notes si nécessaire.

Prenez soin de vos yeux

Passez un examen de la vue chaque année. Éclairez bien votre maison, particulièrement aux entrées et dans les escaliers. Si vous portez des verres multifocaux, gare aux escaliers et aux bordures de trottoir. Lorsque vous passez d’un endroit sombre à un endroit très éclairé, laissez le temps à vos yeux de s’adapter à la lumière ambiante.

Consommez des aliments bons pour les os

La vitamine D et le calcium agissent de concert pour maintenir la santé des os. Mangez trois portions quotidiennes d’aliments riches en calcium. Sinon, parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé, car vous pourriez avoir besoin de suppléments.

Sécurisez votre lieu de vie

Évitez le fouillis! Éclairez bien votre intérieur et réduisez les risques de chutes : enlevez les tapis et les carpettes mal fixées. Assurez-vous que le trajet entre votre chambre et la salle de bain est exempt d’obstacles.

Gérez vos médicaments

Passez en revue vos médicaments avec votre médecin ou votre pharmacien chaque année. Prenez vos médicaments comme prescrit. Conservez une liste de vos médicaments, y compris les vitamines, les médicaments sans ordonnance et les produits naturels. Faites remplir toutes vos ordonnances à la même pharmacie.

Améliorez votre équilibre

Un bon équilibre vous permet de vous tenir debout, de marcher et de monter les escaliers sans tomber. Différentes parties du corps interagissent pour vous maintenir en équilibre, notamment la peau, les muscles, les articulations, les yeux, les oreilles et le cerveau.

Comment puis-je améliorer mon équilibre?

  • Pratiquez des activités qui exigent de se pencher vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté, comme le taï-chi, la danse, le tennis, le yoga et le boulingrin.
  • Faites des exercices qui améliorent l’équilibre : tenez-vous sur une jambe (de façon sécuritaire, avec un soutien), enjambez des objets ou pratiquez la marche talon-orteil.

Demandez conseil à votre physiothérapeute, à votre médecin ou au personnel des loisirs pour connaître les exercices qui vous conviennent le mieux.

Renforcez vos jambes

Renforcer les muscles, les os et les articulations de vos jambes vous aidera à mener vos activités quotidiennes, qu’il s’agisse de vous lever de votre chaise, de monter les escaliers ou de jouer avec vos petits-enfants.

Comment puis-je renforcer mes jambes?

  • Différents exercices peuvent renforcer les muscles et les os des jambes, comme se lever d’une chaise sans les mains ou pratiquer des activités avec des poids légers, à la maison ou au centre de conditionnement physique.
  • Intégrez ces exercices dans votre quotidien.

Demandez conseil à votre physiothérapeute, à votre médecin ou au personnel des loisirs pour connaître les exercices qui vous conviennent le mieux.

Conseils pour bien dormir

  1. Adoptez une routine apaisante avant d’aller dormir et créez une ambiance propice au sommeil dans votre chambre : elle doit être sombre, tranquille, confortable et fraîche. Utilisez votre chambre SEULEMENT pour dormir. Évitez d’y pratiquer d’autres activités avant le coucher (manger, regarder la télé ou naviguer sur Internet).
  2. Faites de l’exercice régulièrement afin d’améliorer votre sommeil. Les siestes, à moins que vous ayez l’habitude d’en faire depuis des années, peuvent perturber votre cycle de sommeil. Tenez-vous occupé durant le jour. Si vous devez faire une sieste, faites-la dans votre lit et limitez-vous à 30 ou 40 minutes en après-midi. Mettez une alarme, même si vous ne faites qu’un petit somme.
  3. Profitez du soleil! Si vous sortez entre 11 h et 16 h, n’oubliez pas de vous protéger des rayons UV : c’est le moment où ils sont les plus forts! Vous pouvez aussi augmenter votre exposition au soleil lorsque vous êtes à l’intérieur : tenez-vous près d’une fenêtre lorsque vous faites vos activités.
  4. Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool avant d’aller dormir.
  5. Évitez de manger et de boire durant les deux ou trois heures précédant le coucher.

Ressources en ligne pour les maisons de retraite

Le bulletin électronique mensuel Parlons nutrition et vie active s’adresse aux professionnels, aux promoteurs et aux éducateurs en matière de santé, de même qu’aux intermédiaires qui s’efforcent d’offrir des programmes et services de grande qualité axés sur la saine alimentation et la vie active à leurs clients dans la collectivité. Le bulletin comprend des ressources à utiliser dans vos programmes et pour accroître vos connaissances sur la saine alimentation et la vie active, des mises à jour sur les programmes de santé publique, la promotion du perfectionnement professionnel et des événements communautaires. Abonnez-vous à ce bulletin mensuel.

Ressources sur la saine alimentation

Menues santés :

Santé Canada : Comment choisir vos aliments. Information sur l’utilisation du Guide alimentaire canadien. En ligne seulement.

Les diététistes du Canada :

  • La planification des repas à l’aide du Guide alimentaire canadien. Consommez les aliments et les nutriments dont vous avez besoin en planifiant vos repas.
  • Nutri-eSCREEN. Questionnaire en ligne sur les habitudes alimentaires pour les aînés. Découvrez quelles sont vos bonnes habitudes en matière de saine alimentation. Obtenez des conseils sur les nutriments et la façon de faire l’épicerie, des recettes, etc., et des liens Web vers des ressources fiables sur l'alimentation, des outils et des recettes.

Découvrez les aliments : Guide vers une saine alimentation pour les adultes âgés. Le guide comporte des renseignements sur le gain ou la perte de poids, le déjeuner, les fruits et légumes, le calcium et la vitamine D, les protéines, l’alimentation pour une personne, la façon de faire l’épicerie et des recettes.

La salubrité des aliments :

Gouvernement du Canada : La salubrité des aliments pour les adultes âgés de 60 ans et plus. Conseils pour réduire les risques de maladies d’origine alimentaire en suivant des pratiques sécuritaires de manipulation et de cuisson des aliments.

Ressources sur la vie active 

Affiches de musculation et équilibre: Les exercices de musculation et d’équilibre devraient être intégrés à la routine quotidienne. Des muscles forts et un meilleur équilibre facilitent les activités quotidiennes et aident à prévenir les chutes.

Winnipeg In-Motion : La vidéo d’entraînement pour les personnes âgées (YouTube) offre un cours d’entraînement complet qui comprend des exercices cardiovasculaires, de réchauffement, de musculation, d’équilibre et d’étirement. Tous les exercices sont effectués dans les positions debout et assis. *Les DVD d’entraînement pour personnes âgées In-Motion sont offerts gratuitement. Pour obtenir de plus amples renseignements, veuillez téléphoner à Santé publique Ottawa.

Le feuillet d’information Vous POUVEZ éviter les chutes! (en format PDF) est offert aux personnes âgées afin de les aider à rendre leur domicile et leur mode de vie plus sûrs, et ainsi rester indépendants en toute sécurité. Il offre des conseils pour détecter les risques à domicile, des renseignements sur les comportements de santé préventifs qui permettent de réduire les risques personnels et un plan d'action pour apporter des changements.

La liste Préserver votre autonomie est un outil d'autoévaluation pour aider les personnes âgées à déterminer leur risque de chutes. Elles sont encouragées à répondre aux questions de la liste d'autoévaluation, puis à effectuer, au besoin, un suivi auprès d'un professionnel de la santé. 

Programme d’exercices En force, en équilibre! Un programme communautaire de sensibilisation et d'exercices de prévention des chutes pour les personnes de 65 ans et plus.

Vieillir activement Canada offre des fiches de conseils sur la vie active (multilingues) et des affiches d’entraînement pour un vieillissement sain. Les résidents et le personnel peuvent aussi s’abonner à la série de vidéos Active Aging Minute, qui offre un nouveau conseil de vie active chaque semaine.

Corps à cœur s'associe avec des organismes communautaires pour élaborer des programmes et désigner des installations, des programmes et des cours où les gens peuvent faire de l’exercice régulièrement afin de prévenir ou limiter les effets d’une maladie chronique.

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