Maintenir une bonne santé mentale pendant l’hiver 

Dernière révision : Le 24 octobre 2024

Alors que les heures du jour raccourcissent, il est si important de s’assurer que nous allons bien, que les gens qui nous entourent se portent bien également et que nous utilisons les bons mécanismes d’adaptation pour soutenir notre santé mentale.

Pour certains, cela peut signifier retourner à de bonnes habitudes comme avoir assez de sommeil, être plus actif et bien manger ou de développer de nouvelles habitudes telles que pratiquer la pleine conscience.  Pour d’autres, cela peut signifier de communiquer avec de nombreux soutiens et professionnels que nous avons en ville pour parler de notre santé mentale et des façons de gérer ces défis. 

Si vous ou quelqu'un a besoin de soutien concernant le suicide, veuillez contactez 9-8-8 Ligne d’aide en cas de crise de suicide (services offerts en tout temps, bilingue) ou le Centre de détresse d’Ottawa et la région (services offerts en tout temps, bilingue) au 613-238-3311.

Pour les résidents qui souhaitent accéder à un soutien de crise en Français uniquement, veuillez contacter TAO Tel-Aide - 613-741-6433 ou, si vous êtes à l'extérieur d'Ottawa, sans frais au 1-800-567-9699. 

Si vous, ou quelqu'un est en situation de crise (période de difficultés intenses) ou si vous vous inquiétez pour votre sécurité et votre bien-être immédiats, veuillez composer le 9-1-1.

Qu’est-ce que la pleine conscience et comment la pleine conscience peut-elle vous aider à rester en bonne santé mentale? 

La pleine conscience consiste à accorder toute notre attention au moment présent, à se concentrer sur nos actions, nos sentiments, nos sens et nos pensées. La pleine conscience peut diminuer notre niveau de stress, remonter notre moral et améliorer notre sommeil.  

10 façons de mettre en pratique la pleine conscience 

  • Faire de la visualisation : Exercez-vous à imaginer un environnement reposant, comme une forêt ou une plage.  
  • Colorier des mandalas : Ce sont des coloriages détaillés qui vous permettent de vous concentrer sur une chose et de laisser vos autres pensées vous échapper. 
  • Faire des exercices de respiration : Demeurez immobile et concentrez-vous sur votre respiration pendant une minute. Inspirez et expirez lentement. Soyez attentif à l’air qui entre en vous, emplit vos poumons, puis quitte votre corps. 
  • Pratiquer l’observation : Choisissez un élément naturel qui vous entoure, et observez-le attentivement pendant une minute ou deux. Il pourrait s’agir d’une fleur ou d’un insecte, ou même des nuages ou de la lune. Observez-le comme si vous le voyiez pour la première fois. 
  • Être attentif à ce que l’on fait : Soyez conscient des tâches quotidiennes simples. Par exemple, lorsque vous démarrez votre ordinateur pour commencer à travailler, pensez à la façon dont vos mains et votre cerveau vous permettent de l’utiliser. Quand vous réalisez vos petites tâches quotidiennes, prenez le temps de vous arrêter et de réfléchir à ce que vous faites et au bien que cela vous apporte.  
  • Écouter avec attention : Écoutez un morceau de musique que vous n’avez jamais entendu et laissez-vous transporter. Même si de prime abord il ne vous plaît pas, oubliez ce sentiment et donnez-lui votre pleine attention. 
  • Faire preuve de reconnaissance : Notez le nom de cinq choses ou personnes faisant partie de votre quotidien auxquelles vous ne portez habituellement pas attention, et réfléchissez au bien qu’elles vous procurent. 
  • Être attentif à sa démarche : Au moment où vous vous apprêtez à marcher, transférez votre poids sur votre pied gauche, levez le pied droit, avancez-le et déposez-le au sol. Faites de même avec l’autre pied, puis commencez à marcher doucement en étant attentif aux sensations dans vos jambes et sous vos pieds. Continuez à avancer lentement, un pas à la fois. 

Texte adapté des sites Web suivants : Pocket Mindfulness (en anglais seulement) et Living Well Mindfulness Exercises (en anglais seulement).

Pour obtenir d’autres exercices de pleine conscience, veuillez consulter la page Web du programme MAST (Mindful Awareness Stabilization Training) du réseau Unity Health Toronto (en anglais seulement).

Quelles sont les façons de s’adapter à des heures du jour plus courtes?   

  • Redécouvrez un vieux passe-temps que vous avez oublié ou essayez-en un nouveau comme la lecture, le dessin, la peinture, la couture, etc. 
  • Planifiez une activité à laquelle vous aurez hâte, comme : un appel familial hebdomadaire, un rendez-vous pour prendre un café virtuel avec un ami, faire de la raquette, du ski, ou une promenade avec un voisin en respectant la distance physique, ou faire une soirée de jeu virtuelle avec des amis. 
  • Faites régulièrement de l’exercice. Demandez à un ami d’être votre partenaire d’exercice si vous avez du mal à rester motivé. 
  • Sortez à l’extérieur et prenez autant de lumière naturelle que possible. 
  • Parlez à votre médecin pour voir quelles stratégies d’adaptation sont les meilleures pour vous (p. ex., médicaments, vitamines, luminothérapie). 
  • Consultez le programme d’aide aux employés de votre milieu de travail pour voir si des soutiens sont offerts par l’entremise de votre milieu de travail. 
  • Si vous n’avez pas accès à un programme d’aide aux employés, sachez que beaucoup d’autres ressources vous sont offertes.  
  • Essayez de vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure. Dormir assez nous aide à nous sentir mieux. 
  • Si vous consommez de l’alcool, suivez les Résumé grand public des Repères canadiens sur l’alcool et la santé.  
  • Écoutez votre musique préférée ou créez une sélection avec vos chansons préférées. 
  • Laissez entrer la lumière naturelle. 
  • Sortez autant que possible. 
  • Soupez à la chandelle. 
  • Plongez dans un bain avec des parfums ou des bulles. 
  • Dégustez des soupes chaudes ou des boissons chaudes ou préparez votre repas d’hiver préféré.
  • Parlez à quelqu’un quand vous n’êtes pas en mesure de composer avec la situation de manière saine par vous-même. 
  • Prenez des nouvelles des autres – ce n’est peut-être pas évident lorsqu’ils ont des difficultés. 

Certaines personnes souffrent d’un trouble affectif saisonnier (TAS) en hiver. Qu’est-ce que c’est et que puis-je faire pour l’empêcher? 

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui se caractérise par une baisse de moral et d’énergie. Ce trouble peut avoir une réelle incidence sur l’appétit, le sommeil, la concentration et la joie de vivre. 

Le TAS est ce qu’on appelle une « tristesse situationnelle ». Il s’agit d’une réponse normale à une situation précise qui est temporaire. Pendant ces périodes, il est utile de se concentrer sur les bases : manger des repas équilibrés, bien dormir et faire de l’exercice (y compris sortir dehors si vous le pouvez). Et si vous avez besoin de soutien, il existe de nombreuses ressources gratuites utiles à Ottawa pour vous aider.  

Quelle est la différence entre le TAS et la dépression? 

La dépression, ce n’est pas « avoir le cafard » ou « avoir le bleues ». Il s’agit d’une maladie complexe qui ne doit pas être prise à la légère. 

Si des symptômes comme la tristesse, la perte d’énergie, la perte d’intérêt pour les choses et la difficulté à se concentrer persistent et vous empêchent de fonctionner comme vous le feriez normalement, c’est une bonne idée de demander de l’aide d’un professionnel. Et si vous connaissez quelqu’un qui semble avoir ces sentiments, il serait bon de tendre la main à cette personne et de lui demander comment elle va. 

Plus important encore, rappelez-vous que, si vous éprouviez une tristesse situationnelle ou des sentiments qui durent plus longtemps, vous pouvez vous demander de l’aide ou parler à votre professionnel de la santé. 

Référence : Le royal santé mentale - soins et recherche   

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