Bien manger

 Saine alimentation des aînés

Suivez le guide alimentaire canadien et savourez une variété d’aliments tous les jours 

  • Mangez des légumes et des fruits en abondance 

  • Consommez des aliments protéinés 

  • Choisissez des aliments à grains entiers 

  • Faites de l’eau votre boisson de choix 

  • Ne sautez pas de repas. Vous risqueriez de ressentir une faiblesse ou des étourdissements. 

  • Consommez au moins trois portions d'aliments riches en calcium tous les jours et parlez à votre fournisseur de soins de santé au sujet de la prise d'un supplément de vitamine D pour maintenir des os solides. 

Pour plus d'information sur la nutrition des personnes âgées, consultez le site web Découvrez les aliments.  

  
 Scénario de vidéo : Bien manger pour des os en santé
Le premier plan montre un médecin qui traverse une salle d'attente. Une patiente âgée, Marie (qui semble en bonne santé et a une bone posture) est assise à côté d'un jeune patient robuste appelé François (il porte une camisole qui laisse voir ses muscles).

Le médecin s'adresse à l'infirmière dans la salle d'examen.

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...voyons voir la densité des os de Marie. »

La caméra passe à Marie dans la salle d'attent. Marie ne semble pas avoir peur de ce que le médecin verra sur ses radios (ou radios de la densitométrie osseuse).

De retour dans la salle d'examen, le médein est fort supris de la solidité des os que montre le scintigramme.

NARRATEUR :

« Le calcium et la vitamine D aident à solidifier les os, et à prévenir les chutes. »

MÉDECIN À L'INFIRMIÈRE :

« ...Johanne, je crois que ce sont les rayon-x de...François?... »

La caméra passe à François.

INFIRMIÈRE :

« ...Non, non, ce sont bien ceux de Marie! »

Le médecin semble impressionné. Retour sur Marie, qui a l'air confiante et charmante. Des icônes animées d'aliments apparaissent à l'écran (Lait, yogurt, fromage pour le calcium, et le poisson, du jaune d'oeuf, et de le supplément de vitamine D )

NARRATEUR :

« Mangez au moins 3 portions d'aliments riche en calcium, et prenez un supplément de vitamine D, chaque jour. »

« Pour plus d'information, communiquez avec Santé publique Ottawa. »

 
 Variez votre alimentation

 

Les besoins en nutriments changent au fil du temps. Par exemple, les aînés ont besoin de moins de calories, mais de plus de vitamines et de minéraux. Une alimentation variée contribuera à rendre vos repas aussi intéressants qu’appétissants et vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin.

Pour obtenir de judicieux conseils et trouver des idées qui vous aideront à bien manger dans le plaisir et la simplicité, consultez le Guide vers une saine alimentation pour les adultes âgés. 

Cette vidéo explique pourqoui une alimentation saine est si importante pour un vieillissement en bonne santé.
 Gardez vos os et vos dents en santé

Une bonne alimentation contribue à la solidité des os et des dents. Essayez d’appliquer la méthode de l’assiette du guide alimentaire canadien pour manger une variété d’aliments chaque jour.

  • Le calcium contribue à la formation et à la solidité des os.
  • La vitamin D aide à absorber et à utiliser le calcium.
  • Les protéines contribuent à la formation et à la réparation des os.

Calcium

  • Essayez de manger une variété d’aliments riches en calcium chaque jour (par exemple, du lait écrémé, des boissons végétales enrichies, du yogourt, du fromage cheddar ou de la ricotta).
  • Le calcium est plus agréable et plus facilement absorbé lorsqu'il provient des aliments plutôt que d'un supplément (comprimé).
  • Vous pourriez avoir besoin d'un supplément si vous ne mangez pas assez d'aliments riches en calcium.
  • Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de calcium. Ils sont contre-indiqués avec certains médicaments. Un excès de calcium peut entraîner des problèmes de santé, comme la constipation et les calculs rénaux.

Vitamine D

  • Vous devez aussi consommer des aliments qui contiennent de la vitamine D.
  • La vitamine D n'est pas naturellement présente dans de nombreux aliments. On la trouve dans les jaunes d'œufs, les poissons gras, le lait écrémé et les boissons végétales enrichies. C'est pourquoi la vitamine D est ajoutée à certains aliments comme le lait de vache, les boissons de soja, d'amande ou de riz, ainsi qu'à la margarine.
  • Si vous ne consommez pas suffisamment de bonnes sources de vitamine D, parlez à votre professionnel de santé de la possibilité de prendre un supplément (comprimé).
  • Si vous avez 51 ans ou plus, prenez chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D.

Protéines

Mangez des aliments protéinés à chaque repas.

Sources de protéines :

  • Haricots, pois et lentilles
  • Noix, graines et beurres de noix
  • Boisson de soja enrichie, tofu, tempeh, graines de soja
  • Œufs, produits laitiers plus faibles en matières grasses
  • Viande maigre, volaille, poisson, fruits de mer

Voici ce que vous pouvez faire :

  • Lisez le tableau des valeurs nutritionnelles sur les emballages pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D. Choisissez des produits qui contiennent 15 % ou plus de la valeur quotidienne.
  • Ajoutez du lait écrémé en poudre ou du lait concentré à vos recettes.
  • Mettez de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour augmenter votre apport en vitamine D.
  • Ajoutez du saumon ou des sardines en conserve à votre salade.
  • Pour le dessert, mangez du yogourt nature avec des fruits ou un pouding à base de lait.

Vous pouvez trouver des exemples d'aliments riches en calcium et en vitamine D dans la ressource Alimenter ses os et ses dents : conseils nutritionnels. Cherchez des recettes qui utilisent ces aliments pour augmenter votre apport quotidien en calcium et vitamin D.  
 Buvez beaucoup
Le corps a besoin de beaucoup de liquide chaque jour. L’eau facilite la digestion de la nourriture, l’absorption des nutriments et l’élimination des déchets. En vieillissant, certaines personnes perdent leur sensation de soif. De plus, certains médicaments entraînent une déshydratation. C’est pourquoi il est très important de boire beaucoup de liquides. La déshydratation peut causer des étourdissements, l’évanouissement et une baisse de la tension artérielle, ce qui peut augmenter votre risque de chute. Découvrez la quantité de liquides que vous devez consommer chaque jour.
 Mangez suffisamment de fibres
Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du système digestif. Pour éviter la constipation et d’autres problèmes de santé, consommez des aliments riches en fibres à chaque repas. Les fibres solubles sont particulièrement importantes pour maintenir un taux de cholestérol sain. Voici certaines sources de fibres : fruits et légumes, haricots et lentilles, grains entiers, ainsi que noix, graines et fruits séchés. 
 Mangez accompagnés!
Quand vous le pouvez, partagez des repas avec vos amis et votre famille. Manger en compagnie d’une autre personne favorise une saine alimentation et une bonne santé mentale. Les interactions sociales peuvent rendre les repas agréables et vous empêcher de les voir comme une corvée. Le fait de rendre ces moments spéciaux vous incitera à manger sainement et à apprécier vos repas. 

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