L’activité physique est essentielle pour prévenir les chutes. Tout ce que vous faites dans une journée compte! Suivez les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 h (65 ans et plus) pour garder votre vigueur, votre autonomie et votre acuité mentale. Bougez tous les jours, réduisez le temps que vous passez en position assise et dormez suffisamment.
Pour être plus actif, adonnez-vous à diverses activités physiques d’intensité variable :
- Au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine;
- Exercices de musculation au moins deux fois par semaine;
- Exercices pour renforcer l’équilibre;
- Plusieurs heures d’activité physique d’intensité légère, comme se tenir debout.
Vous ne savez pas par où commencer?
- La fiche L’activité physique pour les aînés décrit tous les types d’activité physique et présente pour chacun des exemples ainsi que les avantages associés.
- Remplissez le questionnaire Menez une vie plus active pour déterminer si vous devriez consulter un professionnel de la santé ou un professionnel de l’exercice qualifié avant de vous lancer. Si vous répondez « OUI » à au moins une question et que vous n’avez pas consulté ces professionnels, vous pouvez aussi remplir le document de référence qui l’accompagne.
Les exercices pour améliorer votre force et votre équilibre peuvent réduire vos risques de chute
La marche est excellente pour le cœur et les poumons, mais elle ne prévient pas nécessairement les chutes. Selon les études, les exercices de musculation et d’équilibre sont parmi les plus efficaces pour prévenir les chutes.
Comment puis-je renforcer mes jambes?
- Différents exercices peuvent renforcer les muscles et les os des jambes, comme ceux qui se font avec des poids légers ou des bandes élastiques ou qui utilisent le poids corporel comme résistance. Si c’est trop difficile, essayez cet exercice à répéter : levez-vous d’une chaise sans les mains.
- Certaines activités aident à renforcer les jambes : natation, vélo, danse, entretien extérieur (comme tondre la pelouse ou passer le râteau), marche en montée.
Comment puis-je améliorer mon équilibre?
- Essayez ces exercices : tenez-vous sur une jambe (en vous appuyant sur un comptoir ou le dossier d’une chaise, au besoin), enjambez des objets ou pratiquez la marche talon-orteil.
- Adonnez-vous à des activités qui exigent de se pencher vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté, comme le taï-chi, la danse, le tennis, et le yoga
Sur notre site, nous proposons différents exercices de musculation et d’équilibre et exercices de musculation et d’équilibre avec bande élastique à faire à la maison.
Activités de groupe en personne
Faire une activité en compagnie d’autres personnes est une façon agréable de bouger et permet de nouer des relations, sans compter que le groupe peut aussi nourrir votre motivation.
Une excellente option consiste à suivre un cours dans un centre pour aînés ou une installation récréative. Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique ou ne savez pas si le programme vous convient, parlez à votre médecin ou à un professionnel de l’exercice qualifié avant de vous lancer.
Programme | Description |
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En force, en équilibre : Programme gratuit de prévention des chutes pour aînés à Ottawa |
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Direction générale des loisirs, de la culture et des installations, Ville d’Ottawa |
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Coalition des centres de ressources et de santé communautaires d’Ottawa |
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Être actif à la maison
Vous trouverez ci-dessous des ressources pour vous aider à bouger, à gagner en force et à travailler votre équilibre. Faites vos choix en fonction de votre condition physique et de vos capacités, sans oublier de lire les recommandations et les décharges de responsabilité du programme ou de la ressource. Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique ou ne savez pas si le programme vous convient, parlez à votre médecin ou à un professionnel de l’exercice qualifié avant de vous lancer.
Programme | Description | Langue |
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Vieillir activement Canada |
Cette page propose toute une gamme de ressources pour vous aider à demeurer actif à la maison.
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Canadian Centre for Activity and Aging |
Vidéos pour quelqu’un qui fait de l’exercice régulièrement et qui n’a pas besoin d’une aide à la mobilité.
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Anglais seulement |
Parachute – Centre de prévention des blessures |
Cette ressource explique les mouvements que vous pouvez faire au quotidien pour gagner en force et en équilibre. | |
Brochure Band Exercises for Older Adults
Finding Balance Alberta |
Avant de faire les exercices proposés, allez sur la page disclaimer pour lire la décharge de responsabilité.
Cette brochure présente des exercices et des renseignements sur l'utilisation de bandes élastiques pour développer la force et prévenir les chutes. |
Anglais seulement |
Santé publique Ottawa et Direction générale des loisirs, de la culture et des installations, Ville d’Ottawa |
Programme de niveau débutant pour les personnes désirant gagner en force et en équilibre, accessible sur TV Rogers. |
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Finding Balance Alberta |
Avant de faire les exercices proposés, allez sur la page disclaimer pour lire la décharge de responsabilité.
Vidéo d’exercices de niveau débutant |
Anglais seulement |
Finding Balance Alberta |
Avant de faire les exercices proposés, allez sur la page disclaimer pour lire la décharge de responsabilité.
Affiche d’exercices pour les personnes débutantes |
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Ostéoporose Canada |
Recommandations d’exercices pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Le guide À l’abri des chutes et des fractures vous renseigne sur l’entraînement musculaire, les exercices d’équilibre et de posture, et l’entraînement cardiovasculaire. | |
Parkinson Canada |
Activité physique et exercices pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson | |
ParticipACTION |
ParticipACTION s’est associé au YMCA pour créer une nouvelle série de vidéos d’exercices dirigés par des experts, pour différents niveaux de condition physique. Les options sont nombreuses.
Pour recevoir l’infolettre, cliquez sur le lien « S’abonner » dans le haut de la page. |
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Santé Montréal |
Vidéos pour 5 niveaux de condition physique : de la personne faisant régulièrement de l’exercice et n’utilisant pas d’aide à la mobilité, jusqu’à celle qui se déplace en fauteuil roulant et a besoin d’aide pour se lever.
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Version imprimable du programme complet en plusieurs langues (PDF) : |
Société de l’arthrite du Canada |
Vidéos d’exercices et renseignements à l’intention des personnes atteintes d’arthrite. | |
Ministère de la Famille du Québec, Sercovie |
MOVE 50 + est une plateforme interactive regroupant un éventail de capsules vidéo d’entraînement et d’articles d’information sur la santé spécialement conçus pour les besoins des 50 ans et plus. | Français seulement |
Division de gériatrie du Centre universitaire de santé McGill |
Programme à domicile pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité, et renseignements et ressources sur la santé et le bien-être.
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Onze exercices de musculation et d’équilibre à faire à la maison. |
Ressource | Langue |
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