Être actif

Être actif

L’activité physique est essentielle pour prévenir les chutes. Tout ce que vous faites dans une journée compte! Suivez les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 h (65 ans et plus) pour garder votre vigueur, votre autonomie et votre acuité mentale. Bougez tous les jours, réduisez le temps que vous passez en position assise et dormez suffisamment.  

Pour être plus actif, adonnez-vous à diverses activités physiques d’intensité variable : 

  • Au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine; 
  • Exercices de musculation au moins deux fois par semaine; 
  • Exercices pour renforcer l’équilibre; 
  • Plusieurs heures d’activité physique d’intensité légère, comme se tenir debout. 

Vous ne savez pas par où commencer? 

  • La fiche L’activité physique pour les aînés décrit tous les types d’activité physique et présente pour chacun des exemples ainsi que les avantages associés. 
  • Remplissez le questionnaire Menez une vie plus active pour déterminer si vous devriez consulter un professionnel de la santé ou un professionnel de l’exercice qualifié avant de vous lancer. Si vous répondez « OUI » à au moins une question et que vous n’avez pas consulté ces professionnels, vous pouvez aussi remplir le document de référence qui l’accompagne. 

Les exercices pour améliorer votre force et votre équilibre peuvent réduire vos risques de chute

La marche est excellente pour le cœur et les poumons, mais elle ne prévient pas nécessairement les chutes. Selon les études, les exercices de musculation et d’équilibre sont parmi les plus efficaces pour prévenir les chutes. 

Comment puis-je renforcer mes jambes? 

  • Différents exercices peuvent renforcer les muscles et les os des jambes, comme ceux qui se font avec des poids légers ou des bandes élastiques ou qui utilisent le poids corporel comme résistance. Si c’est trop difficile, essayez cet exercice à répéter : levez-vous d’une chaise sans les mains. 
  • Certaines activités aident à renforcer les jambes : natation, vélo, danse, entretien extérieur (comme tondre la pelouse ou passer le râteau), marche en montée. 

Comment puis-je améliorer mon équilibre? 

  • Essayez ces exercices : tenez-vous sur une jambe (en vous appuyant sur un comptoir ou le dossier d’une chaise, au besoin), enjambez des objets ou pratiquez la marche talon-orteil. 
  • Adonnez-vous à des activités qui exigent de se pencher vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté, comme le taï-chi, la danse, le tennis, et le yoga  

Sur notre site, nous proposons différents exercices de musculation et d’équilibre et exercices de musculation et d’équilibre avec bande élastique à faire à la maison. 

Activités de groupe en personne 

Faire une activité en compagnie d’autres personnes est une façon agréable de bouger et permet de nouer des relations, sans compter que le groupe peut aussi nourrir votre motivation.

Une excellente option consiste à suivre un cours dans un centre pour aînés ou une installation récréative. Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique ou ne savez pas si le programme vous convient, parlez à votre médecin ou à un professionnel de l’exercice qualifié avant de vous lancer.

Activités de groupe en personne
Programme Description 
Direction générale des loisirs, de la culture et des installations, Ville d’Ottawa 
Coalition des centres de ressources et de santé communautaires d’Ottawa 
  • Trouvez le centre de ressources et de santé communautaire le plus proche en consultant la carte. Sélectionnez un centre et explorez son site Web à la recherche des activités physiques offertes. L’offre varie selon le centre et peut changer. Communiquez avec l’établissement pour vous renseigner. 

Être actif à la maison

Vous trouverez ci-dessous des ressources pour vous aider à bouger, à gagner en force et à travailler votre équilibre. Faites vos choix en fonction de votre condition physique et de vos capacités, sans oublier de lire les recommandations et les décharges de responsabilité du programme ou de la ressource. Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique ou ne savez pas si le programme vous convient, parlez à votre médecin ou à un professionnel de l’exercice qualifié avant de vous lancer.

Être actif à la maison
ProgrammeDescriptionLangue

 

Vieillir activement Canada 

Cette page propose toute une gamme de ressources pour vous aider à demeurer actif à la maison. 

  • Abonnez-vous au bulletin de l’organisme pour rester informé. 

 

 

Canadian Centre for Activity and Aging 

Vidéos pour quelqu’un qui fait de l’exercice régulièrement et qui n’a pas besoin d’une aide à la mobilité. 

  • Entraînement cardiorespiratoire, séances de 35 à 45 minutes 

  • Musculation et endurance, séances de 30 à 40 minutes 

  • Équilibre et flexibilité, séances de 9 à 13 minutes 

Anglais seulement 

 

Parachute – Centre de prévention des blessures 

Cette ressource explique les mouvements que vous pouvez faire au quotidien pour gagner en force et en équilibre. 

 

Finding Balance Alberta 

Avant de faire les exercices proposés, allez sur la page disclaimer pour lire la décharge de responsabilité. 

 

Cette brochure présente des exercices et des renseignements sur l'utilisation de bandes élastiques pour développer la force et prévenir les chutes. 

Anglais seulement 

 

Santé publique Ottawa et Direction générale des loisirs, de la culture et des installations, Ville d’Ottawa 

Programme de niveau débutant pour les personnes désirant gagner en force et en équilibre, accessible sur TV Rogers. 

 

 

Finding Balance Alberta 

Avant de faire les exercices proposés, allez sur la page disclaimer  pour lire la décharge de responsabilité.

 

Vidéo d’exercices de niveau débutant 

Anglais seulement 

 

Finding Balance Alberta 

Avant de faire les exercices proposés, allez sur la page disclaimer  pour lire la décharge de responsabilité. 

 

Affiche d’exercices pour les personnes débutantes 

Anglais  

 

Ostéoporose Canada 

Recommandations d’exercices pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Le guide À l’abri des chutes et des fractures vous renseigne sur l’entraînement musculaire, les exercices d’équilibre et de posture, et l’entraînement cardiovasculaire. 

 

Parkinson Canada 

Activité physique et exercices pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson 

 

ParticipACTION 

ParticipACTION s’est associé au YMCA pour créer une nouvelle série de vidéos d’exercices dirigés par des experts, pour différents niveaux de condition physique. Les options sont nombreuses. 

  • Séances de 20 minutes ou moins pouvant s’intégrer dans une journée 

  • Une option assise et une option debout dans chaque vidéo 

  • Un éventail de vidéos d’exercices d’intensité faible, modérée et élevée 

 

Pour recevoir l’infolettre, cliquez sur le lien « S’abonner » dans le haut de la page. 

 

Santé Montréal  

Vidéos pour 5 niveaux de condition physique : de la personne faisant régulièrement de l’exercice et n’utilisant pas d’aide à la mobilité, jusqu’à celle qui se déplace en fauteuil roulant et a besoin d’aide pour se lever. 

  • Chaque vidéo dure entre 10 et 15 minutes. 

  • Des versions imprimables des exercices sont disponibles dans plusieurs langues. 

 

Version imprimable du programme complet en plusieurs langues (PDF) : 
Arabe 

Grec 

 

Société de l’arthrite du Canada 

Vidéos d’exercices et renseignements à l’intention des personnes atteintes d’arthrite.  

 

Ministère de la Famille du Québec, 

Sercovie 

MOVE 50 + est une plateforme interactive regroupant un éventail de capsules vidéo d’entraînement et d’articles d’information sur la santé spécialement conçus pour les besoins des 50 ans et plus.  Français seulement 

 

Division de gériatrie du Centre universitaire de santé McGill 

Programme à domicile pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité, et renseignements et ressources sur la santé et le bien-être. 

  • Vidéos d'exercices pour gagner en force, en équilibre et en flexibilité, de façon à prévenir les chutes et à augmenter la confiance en soi. 

  • Il y a quatre niveaux d’exercices : il faut commencer au niveau 1 et y rester jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise de passer au niveau suivant. 

  • Il y a cinq vidéos par niveau, et chacune cible un type d’exercice. Le tout forme un programme bien équilibré. 

 

 

 

 

Santé publique Ottawa 

 

Onze exercices de musculation et d’équilibre à faire à la maison. 
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