L’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Elle procure des bienfaits à tout le monde, quel que soit l’âge ou le niveau d’aptitude physique, notamment en améliorant la santé cardiovasculaire, la force musculaire et la densité osseuse. Elle offre également les avantages suivants :
Elle diminue le risque de contracter divers troubles de santé, notamment les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le cancer du sein et du côlon, le diabète de type 2 et l’ostéoporose.
Elle améliore la santé mentale et permet de faire le plein d’énergie.
Elle fait augmenter la souplesse, l’équilibre et la coordination.
Elle réduit le risque de chute et assure le maintien de la force musculaire et de l’autonomie.
Elle favorise la croissance et le développement sains des enfants.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour intégrer plus d’activité physique à son quotidien.
Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent:
De pratiquer le type d’activité physique dont vous avez besoin dans une mesure suffisante.
De limiter les comportements sédentaires (comme rester assis).
Nous devons toujours essayer de bouger plus et de passer moins de temps assis.
Il faut aussi faire assez d’activité d’intensité modérée et élevée, de façon à augmenter la fréquence cardiaque, accélérer la respiration et exiger un effort.
Pour connaître l’intensité de l’activité, faites le « test de la conversation ».
Si l’intensité est modérée, vous serez en mesure de parler, mais pas de chanter (ex. : marche vive).
Durant un exercice d’intensité élevée, il est impossible de dire plus que quelques mots sans devoir s’arrêter pour respirer (ex. : course ou ski de fond).
Pour optimiser les bénéfices pour la santé, les adultes devraient faire :
Au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée chaque semaine.
Des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Plusieurs heures d’activité physique légère par jour, comme se tenir debout.
Lisez les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour savoir combien d’activité physique vous devriez faire, et quels types d’activités, selon votre âge ou état de santé :
*Consultez votre professionnelle ou professionnel de la santé pour savoir si des ajustements sont nécessaires.
Même à des niveaux inférieurs aux recommandations, l’activité physique peut procurer des bienfaits pour la santé. Il suffit de bouger plus!
Qu’est-ce qu’un comportement sédentaire?
La sédentarité consiste à faire des activités qui impliquent de demeurer assis de longues périodes ou de bouger très peu, comme regarder la télé, utiliser un ordinateur ou jouer à des jeux vidéo.
Le saviez-vous?
Selon votre âge, chaque jour, vous ne devriez pas passer davantage que de zéro à trois heures à vous divertir devant un écran. Consultez les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour connaître le temps maximal que vous devriez consacrer chaque jour à des activités assises, sédentaires ou devant un écran.
Est-il possible d’avoir un style de vie à la fois actif et sédentaire?
Oui! Il est possible d’avoir un style de vie à la fois actif ET sédentaire!
Si vous suivez les directives recommandées pour l’activité physique de votre groupe d’âge, mais que vous passez de longues périodes assise ou assis – devant l’ordinateur ou la télé par exemple – vous êtes quand même à risque.
Il est important d’entrecouper les périodes sédentaires en se levant, en faisant quelques mouvements ou en marchant. Dès que l’occasion se présente, profitez-en pour vous lever et bouger. Le fait de bouger plus et de passer moins de temps en position assise contribue à réduire le risque de maladies chroniques et à améliorer la densité osseuse et la santé mentale.
De combien d’heures de sommeil a‑t‑on besoin?
Un sommeil suffisant et de qualité est très important pour notre santé, notre sécurité et notre bien‑être.
Lisez les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour savoir combien de temps vous devriez dormir, selon votre âge.
De bonnes habitudes de sommeil – comme un sommeil de qualité suffisant et des heures de réveil et de coucher régulières – sont liées à des effets positifs sur la santé à court et à long terme. Pour en savoir plus sur l’importance du sommeil et pour obtenir des conseils pratiques sur la façon de mieux dormir, consultez Dormez Là‑dessus, une campagne canadienne de santé publique sur le sommeil.
Conseils pour se mettre en forme
Si vous voulez faire de l’activité physique une priorité, il y a plein de petits gestes que vous pouvez poser! L’important est de bouger! Il n’est jamais trop tard pour commencer.
Le saviez-vous?
Voici les cinq principaux obstacles à l’activité physique :
Est-ce que cela fait un bon moment que vous n’avez pas fait d’activité physique?
Remplissez le questionnaire « Menez une vie plus active » pour déterminer si vous devriez demander conseil à un fournisseur de soins de santé ou à une professionnelle certifiée ou un professionnel certifié de l’exercice physique avant de bouger plus.
Intégrez l’activité physique à votre quotidien!
Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalier roulant.
Stationnez-vous plus loin pour faire quelques pas de plus.
Déplacez-vous à vélo, à pied ou en autobus plutôt qu’en voiture.
Descendez de l’autobus un arrêt ou deux avant votre destination et faites le reste du trajet à pied.
Gardez une paire de chaussures confortables au travail et allez marcher sur l’heure du dîner.
Allez faire votre épicerie à pied.
Pratiquez diverses activités qui vous plaisent et invitez des proches à se joindre à vous.
Utilisez des moyens de transport actif.
Fixez-vous des objectifs réalistes pour bouger plus au jour le jour
Établissez des objectifs d’activité physique et des plans pour les atteindre.
Commencez doucement et augmentez vos séances d’activité physique de 10 minutes à la fois.
Faites des étirements et des exercices en utilisant le poids de votre corps.
Essayez de nouvelles activités! Devenez membre d’un groupe d’activité, d’une équipe ou d’un club.
Faites-vous accompagner par une personne qui souhaite, elle aussi, devenir plus active!
Passez plus de temps à l’extérieur!
Faire de l’activité physique dans la nature procure un sentiment de bien-être et peut améliorer votre santé physique et mentale. Par chance, Ottawa et Gatineau regorgent de magnifiques parcs et espaces verts accessibles toute l’année durant. Pour en savoir plus sur les sentiers à Ottawa et dans les environs, consultez la fiche de renseignements Ressources pour la marche.
Voici quelques suggestions d’activités extérieures :
Jardinage
Marche ou déplacement à roulettes
Cyclisme
Patinage
Ski ou planche à neige
Raquette
Natation
Kayak ou canot
Planches à rame
Préparez-vous pour une activité physique extérieure :
Utilisez de l’écran solaire, des lunettes de soleil avec protection contre les rayons ultraviolets A (UVA) et B (UVB) et de l’insectifuge.
Les changements climatiques peuvent influer sur vos projets d’activité physique en plein air. Vous pourriez devoir adapter vos projets ou prendre des mesures pour réduire les risques pour la santé. Par exemple :
Des températures plus élevées peuvent aggraver la pollution de l’air, ce qui entraînerait des répercussions sur la santé respiratoire et rendrait les activités physiques à l’intérieur plus sécuritaires.
Les activités de plein air risquent d’être de plus en plus touchées par des phénomènes météorologiques extrêmes.
Une exposition accrue aux rayons UV et à la chaleur peut entraîner un épuisement par la chaleur, un coup de chaleur, un coup de soleil et, avec le temps, un cancer de la peau et des lésions oculaires.
Les changements saisonniers peuvent vous permettre de pratiquer davantage d’activités de plein air durant certaines saisons, et moins lors des autres.
Pour obtenir de plus amples renseignements sur les répercussions des changements climatiques en ce qui concerne l’activité physique chez les enfants et les jeunes, consultez la ressource suivante :
Vérifiez si le centre de conditionnement physique local ou votre centre communautaire offrent des programmes qui vous intéressent, vous et votre famille.
Si vous n’avez pas le matériel nécessaire, consultez la page web Activités physiques gratuites ou à prix modique pour des options.
Ressources et information en lien avec les activités physiques inclusives
Vérifiez si le centre de conditionnement physique local, votre centre communautaire et la Ville d’Ottawa offrent des programmes répondant à vos besoins.
Voici quelques suggestions de ressources pour en savoir plus :
La pratique d’une activité physique régulière peut non seulement contribuer à réduire le risque de développer ces maladies, mais également améliorer le bien-être mental ainsi que le rendement au travail. L’activité physique favorise une bonne santé mentale puisqu’elle aide à améliorer l’humeur, à faciliter la gestion du stress ainsi qu’à réduire l’anxiété et la dépression. Les organismes qui accordent une importance à la conciliation entre le travail et la vie personnelle, et qui s’engagent en faveur de la santé de leurs employés, devraient envisager de mettre en place une politique en matière d’activité physique en milieu de travail.
Information et ressources pour les personnes âgées
L’activité physique est essentielle à la prévention des chutes. Il est important de trouver des activités qui vous incitent à bouger, à améliorer votre force musculaire et à mettre à l’épreuve votre sens de l’équilibre.
Apprenez comment garder la forme à la maison et dans votre milieu.
Des mesures de soutien peuvent vous aider, vous ou des membres de votre famille, à pratiquer des sports. Certaines installations municipales offrent le programme Jouer sans frais – Activités à la carte. Consultez la page Web des installations situées près de chez vous pour savoir si elles offrent des activités du genre, et vous renseigner sur les exigences en matière d’inscription et de matériel.
Aide financière
Les personnes seules et les familles admissibles d’Ottawa peuvent avoir droit à de l’aide financière pour participer à des programmes de vie active.
Vous pourriez trouver des vêtements ou du matériel de sport en bonne condition dans des magasins locaux qui vendent des articles d’occasion ou se spécialisent dans le matériel sportif usagé.
Pour les personnes seules, les familles ou les groupes qui souhaitent emprunter ou louer du matériel sportif, il est possible de recourir aux ressources suivantes, ou à d’autres options à prix modique :
Un transport actif, c’est un mode de déplacement où l’humain fait office de moteur, soit par exemple la marche, le vélo ou la planche à roulettes.
Le milieu bâti désigne la conception et la configuration des communautés où les gens habitent, travaillent et se divertissent. Un milieu bâti sain peut favoriser l’activité physique et d’autres bonnes habitudes de vie. Un milieu bâti sain peut favoriser l’activité physique et d’autres bonnes habitudes de vie. L’utilisation du transport en commun et du transport actif présente de nombreux bienfaits pour la santé. Envisagez de marcher, de faire du vélo ou d'utiliser les transports en commun.
Tentez de marcher 30 minutes, cinq à six fois par semaine.
Pour socialiser tout en bougeant, partez marcher avec votre famille ou vos amis!
Si vous ne pouvez pas marcher dehors, faites-le dans un édifice ou dans un centre commercial.
Vous pouvez aussi vous joindre à l’un des nombreux groupes de marche locaux. Ces groupes, qui se réunissent à divers endroits en ville, permettent de faire de nouvelles rencontres tout en explorant de nouveaux secteurs.
Utilisez un podomètre ou une application de téléphone intelligent pour compter vos pas.
Apportez un téléphone cellulaire en cas d’urgence. Si vous devez l’utiliser, trouvez d’abord un endroit sécuritaire pour vous y arrêter.
Portez des chaussures et des vêtements confortables.
Utilisez un appareil fonctionnel – canne, marchette, crampons – si vous craignez les chutes.
Utilisez des bâtons de marche, qui contribuent à :
renforcer le haut du corps;
améliorer la posture;
réduire le stress sur les genoux et le bas du dos.
Soyez visible : portez des couleurs fluorescentes pendant la journée. Le soir, portez des vêtements jaunes ou rouges ou encore, munissez-vous de vestes ou brassards réfléchissants ou de lumières clignotantes.
Pour en savoir plus sur la sécurité des piétons, consultez la page Programme d’amélioration de la sécurité des routes à Ottawa.
Un Pédibus est un moyen de transport actif qui aide les enfants à cumuler les 60 minutes d’activité physique recommandées par jour.
Se rendre à l’école à pied ou à vélo régulièrement présente de nombreux bienfaits pour les enfants. Consultez le site du Conseil de sécurité d’Ottawa (en anglais seulement) pour en savoir plus.
Rien de mieux que d’explorer son quartier (ou un autre secteur) à bicyclette : on peut ainsi voir son environnement sous un nouvel angle qui nous fait invariablement sourire. Essayez-le!
Le cyclisme n’a pas de secret pour vous? Partagez votre passion pour cette activité avec celles et ceux qui n’ont pas la chance d’avoir vos jambes d’acier en faisant du bénévolat auprès de l’organisme À vélo sans âge.
Protégez-vous en vous renseignant sur le port du casque de sécurité et en apprenant quel casque vous convient.
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